עמידת שש: המנח הנכון ותרגילים

כל הסודות של עמידת שש נכונה: המיקום הנכון של כפות הידיים, הברכיים והבהונות, המנח הנכון של עמוד השדרה והשכמות וגם עשרה תרגילים ליישום • קדימה, מתחילות

אז החלטנו לחזור לאחור, לבסיס של הבסיס. כחלק מה-fundamentals (פרה פילאטיס), המייצגים את יסודות התנועה הנכונה, בחרנו להתמקד הפעם בעמידת שש.

חשוב להבין שעמידת שש היא נקודת המוצא של מרבית תרגילי הקונטרולינג, הפלאנקים ועבודת שיווי המשקל. למעשה, אם עמידת השש של המתאמן תהיה נכונה, יגדלו הסיכויים שלו לצלוח את התרגילים המורכבים יותר.

לאחר שירדנו לעומק עמידות השש, לפניכן כמה תרגילים שבהם תוכלו ליישם עם המתאמנים שלכן את המנח והדגשים הנכונים:

LONG STRETCH
קפיץ אדום וכחול\צהוב
מנח התחלתי:
עמידה על המיטה בפלאנק. ידיים על הבר ברוחב כתפיים, כפות ידיים מאגרפות את הבר, כפות רגליים על הסטיקי פד במשענת הראש.
תנועה ונשימה:
לקיחת אוויר – פתיחה של המיטה בספירה אחת מתוך השכמה.
הוצאת אוויר – סגירת המיטה על שלוש ספירות מתוך השכמה.

CONTROL FRONT
קפיץ אדום\אדום וצהוב
מנח התחלתי:
שתי ידיים מונחות על הכותפות, רגל אחת מונחת על הבר, ובזמן שמשאירים את המיטה סגורה מצרפים את הרגל השנייה אל הבר למנח הפירמידה.
נעביר משקל קדימה למנח של פוש אפ פוזישן, עם כמה שפחות תזוזה של המיטה.
תנועה ונשימה:
לקיחת אוויר – דחיפה של המיטה קדימה מתוך השכמות, ללא שינוי במנח הגוף.
הוצאת אוויר – סגירת המיטה, כפות ידיים מתחת לכתפיים.

 STAR & SIDE SUPPORT
קפיץ אדום עד שניים אדומים. בר למעלה.
מנח התחלתי: עמידה לצד המיטה. מיקום היד הקרובה לבר במרכזו, מיקום כף הרגל התחתונה כנגד משענת הכתף הקרובה ובזמן שהמיטה נשארת סגורה מצרפים את הרגל השנייה מעל הרגל שנמצאת כבר על המיטה.

SIDE SUPPORT
תנועה ונשימה:
לקיחת אוויר – פתיחת המיטה ע”י דחיפת הבר ממפרק הכתף ושליחת היד העליונה לתקרה.

הוצאת אוויר – סגירה המיטה והורדת היד העליונה.
STAR
תנועה ונשימה:
לקיחת אוויר – פתיחת המיטה על ידי דחיפת הבר ממפרק הכתף תוך שליחת היד והרגל העליונה לתקרה.
הוצאת אוויר – סגירת המיטה והורדת היד והרגל העליונות למנח ההתחלתי.

דגשים לשני התרגילים:
בפלאנק צידי יש לשמור על קו ארוך מהקודקוד עד לכפות הרגליים.
ליציבות הכתף ולהורדת העומס, יש לדחוף את הבר מהיד התומכת ולהתרומם עם הגוף מעליה.
בזמן פתיחת המיטה כל היד התומכת שולטת בתנועה.

CONTROL PREP
עמידת שש, כפות ידיים מתחת לקו כתפיים, ברכיים מתחת למפרק הירך.
ננתק ברכיים סנטימטר מהמזרן ונוריד חזרה.
לאחר מספר חזרות, נשאיר ברכיים באוויר במצב סטטי.
ניתן גם לשחק עם הורדות ברכיים מצד לצד לעבודת אלכסונים.
דגשים:
בטן אסופה פנימה ולמעלה, שכמות יציבות, גב לומברי ארוך. מרפקים מסובבים הצידה.

LEG PULL FRONT SUPPORT
פוש אפ פוזישן – כפות ידיים מונחת מתחת לקו כתפיים, אצבעות הרגליים נעוצות במזרן, קו אחד מהקודקוד עד לעקבים.
פעולה ונשימה:
לקיחת אוויר – רגל אחת מתארכת לאחור ועולה בפוינט.
הוצאת אוויר – שלוש חזרות של העברות משקל לכיוון העקב של הרגל העמידה וחזרה לבהונות.
החלפה בין הרגליים בכל רצף נשימה.
שלוש חזרות לכל רגל.
דגשים:
בטן אסופה פנימה ולמעלה, כתפיים מיוצבות ורחוקות מהאוזניים.
אגן גבוה מאוזן ויציב, הגב הלומברי ארוך, מרפקים ישרים.

One arm Push-Up
Hand on Floor
קפיצים: קפיץ אחד על 3
יד אחת על הפדל ויד אחת על הרצפה.
Push-up Position. נכפוף וניישר את היד שעל הפדל.
5 חזרות לכל יד.
דגשים:
בטן אסופה פנימה ולמעלה. כתפיים מקבילות. ירכיים צמודות ואקטיביות.

PLANK ON THE BOSU
עמידה על הברכיים, בוסו הפוך. נניח שתי אמות על הבוסו, נשלח את רגל ימין ישרה וארוכה לאחור, לאחר מציאת שיווי משקל נצרף גם את הרגל השמאלית.
נבצע את הפרונט סופורט על הבוסו.
פעולה ונשימה:
לקיחת אוויר – רגל אחת מתארכת ועולה בפוינט.
הוצאת אוויר – שלוש חזרות של העברות משקל לכיוון העקב של הרגל, העמידה וחזרה לבהונות.
החלפה בין הרגליים בכל רצף נשימה.
שלוש חזרות לכל רגל.
דגשים:
בטן אסופה פנימה ולמעלה, שכמות יציבות. ננסה לשמור על שיווי משקל, נוודא שהבוסו כמה שיותר יציב, ללא הטיות ימינה או שמאלה, מטה או מעלה.

KNEE STRETCHES WITH SMALL BALL
עמידת שש, כפות ידיים מתחת לקו כתפיים, ברכיים מתחת לקו מפרק ירך.
קשתות כף הרגל מונחות על הכדור הקטן.
ננתק ברכיים מהמזרן, ניישר רגליים לאחור למנח של פוש אפ פוזישן ונחזיר את הברכיים פנימה.
דגשים: בטן אסופה פנימה ולמעלה, שכמות מיוצבות. נשתדל לא להעביר משקל מהידיים, הפעולה מתרחשת ממפרק הירך.

CAT AND COW STRETCH
מטרת התרגיל:
תרגול ושמירה על עמוד שדרה ניטרלי בעמידת שש והנעת עמוד השדרה לכפיפה ופשיטה, מתיחה והארכה בעמידת שש.
עמידת שש, כפות ידיים מתחת לקו הכתפיים, ברכיים מתחת למפרק הירך.
פעולה ונשימה:
לקיחת אוויר – בהוצאת אוויר גלגול עצם זנב וקימור הגב חוליה אחר חוליה עד לחוליות הצוואר.
הוצאת אוויר – הארכת עצם הזנב, ועמוד השדרה כולו חוליה אחר חוליה עד להארכה מלאה.
דגשים:
בטן אסופה, צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה. שכמות רחבות. מרפקים פונים החוצה.