פילאטיס לרצים

מי שעבר את שלב ההתאהבות יודע, שבלי השקעה ותחזוק, מערכת יחסים עלולה להיות כואבת. בשל העובדה שריצה היא פעילות ספורטיבית בעצימות גבוהה, היא עלולה להציב את המפרקים במתח רב.
אין ספק שלריצה יתרונות רבים, בטח בכל הקשור לשיפור סיבולת לב הריאה וחיטוב. אך כאשר רצים ללא אימונים נוספים, במיוחד בנפחים גבוהים, הדבר עלול להוביל לכאבים ולפציעות מיותרות.

נכון, זה נהיה די מיינסטרים לעשות פילאטיס, ובכל מקום נשמעת הקריאה לתרגל את שיטתו המהוללת של ג’וזף.  בין אם אתם יושבים שעות במשרד או לא יושבים בכלל. בין אם אתן לפני לידה, אחרי לידה ואולי אפילו תוך כדי. וגם איך לא, אם הריצה הפכה להיות חלק בלתי נפרד מחייכם. 

ולמה בעצם?
פילאטיס הוא האימון המשלים המדויק לריצה, בשל העובדה שהוא עובד על כל הגוף.
מלבד זאת, פילאטיס מתמקד בעבודה על שרירי הליבה ובכך מסייע בשיפור היציבה, דבר המשפיע מאוד על רצים, ואם זה לא מספיק הוא גם עובד על תנועתיות והארכת השרירים, משפר גמישות והכי חשוב- הוא לגמרי פונקציונלי, דבר שעשוי לשפר את תוצאות הריצה, עם עבודה ממוקדת לחיזוק החולשות של הרץ.
אם זה לא מספיק, פילאטיס משמש כיופי של אימון התאוששות, וגם כאימון המתאים לשיקום מפציעה. 

ובקיצור, במידה שלא ממש השתכנעתם, התחילו בקטן – נסו לבצע את התרגילים הבאים בזמנכם הפנוי
(מקסימום, רבע שעת אימון).
לאחר מספר תרגולים – תחושו בהבדל. 

SINGLE LEG STRETCH

מנח:
שכיבה על הגב, ברך ימין כפופה אל בית החזה, רגל שמאל ישרה ב-45 מעלות  ידיים אוחזות ברגל ימין – יד חיצונית כנגד הקרסול, פנימית כנגד הברך, ראש ובית חזה למעלה (עד לקו השכמות).

פעולה ונשימה:

לקיחת אוויר- החלפה בין הרגליים.
הוצאת אוויר- העמקה של המנח ואסיפת הבטן. 

10-6 חזרות

SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

מנח: שכיבה על הגב, רגל אחת ארוכה לכיוון התקרה, רגל שניה ארוכה קדימה (לגובה בו האגן וגב תחתון נשארים יציבים), ידיים אוחזות את הרגל העליונה קרוב ביותר שניתן לקרסול. בית חזה מעלה, מרפקים רחבים לצדדים.

פעולה ונשימה:

הוצאת אוויר -משיכת הרגל העליונה לכיוון המצח. ביצוע שתי משיכות קטנות של הרגל לכיוון המצח.
לקיחת אוויר-  החלפה בין הרגליים.

10-6 חזרות

מטרות התרגילים:

• חיזוק קבוצת שרירי הליבה.
• שיפור גמישותו של שריר ה-Hamstring
• עבודה על ייצוב אגן

TIGHT STRETCH 

מנח:

ישיבה בישיבת ברכיים, עקבים צמודים יחדיו. ננסה לשמור על גב ארוך תוך כדי הארכת הידיים קדימה.

פעולה ונשימה:

לקיחת אוויר- ירידה כיחידה אחת לאחור בגב ארוך מהברך ועד לקודקוד,
הוצאת האוויר- נעלה כיחידה אחת מעלה לישיבה.
נסו לשמור על קו אחד בין הראש, חזה והאגן לאורך כל התרגיל.
לאקסטרה צ’אלנג’: השארות באמצע הדרך והארכת הידיים מעלה ומטה תוך שמירה על השאר הגוף סטטי.

מטרות התרגיל:

• הארכה של פושטי הברך (ארבע ראשי)
• חיזוק שרירי  כלל שרירי הירך
• הארכה של מכופף הירך
• חיזוק פלג הגוף העליון ושרירי הליבה

6-4 חזרות

T-PULL

מנח: 

שכיבה על הבטן, רגליים ישרות וארוכות מחוברות בוי פוסישן.
ידיים ישרות לצדדים (כמו האות T) מצח מונח על המזרון.

פעולה ונשימה:

בהוצאת אוויר- שליחת הידיים ארוכות לאחור, זרתות פונות לכיוון הישבן.
בלקיחת אוויר- יישור של הידיים בחזרה לצדדים.

4-6 חזרות

מטרות התרגיל:

•     חיזוק שרירי הגוף האחוריים
•        חיזוק שרירי הבטן

•      ייצוב שכמות
  .

LEG PULL FRONT SUPPORT

מנח:

Push up position – כפות ידיים מונחות מתחת לקו כתפיים. בהונות הרגליים נעוצות במזרן, קו אחד מהקודקוד עד לעקבים.

פעולה ונשימה:

העברת משקל לכיוון העקבים וחזרה לבהונות 3-2 חזרות על מנת לחמם את הגידים.

לקיחת אוויר – רגל אחת מתארכת ועולה למעלה בפוינט.

הוצאת אוויר – שלוש חזרות של העברות  משקל לכיוון העקב של רגל העמידה וחזרה לבהונות.

החלפה בין הרגלים בכל רצף נשימה.

שלוש חזרות לכל רגל

מטרות התרגיל:

• עבודת ליבה א-סימטרית
• ייצוב השכמות וחיזוק פלג הגוף העליון
• עבודת טוטאל באדי 

ואומנם לא פילאטיס קלאסי, אך משלים נהדר את האימון:

BSS- BULGARIAN SPLIT SQUAT

מנח:
נניח רגל אחת על כסא (שגובהו בערך בגובה הברך), גב כף הרגל מונח על קצה המושב.
הרגל השניה בפסיעה קדימה, כאשר פלג הגוף העליון מוטה מעט לפנים.

פעולה ונשימה:
לקיחת אוויר- כפיפה של הברך הקדמית עד לתשעים מעלות.
ברך אחורית שואפת להגיע לרצפה
הוצאת אוויר- יישור הרגל הקדמית תוך דחיפת הרצפה.

מטרות התרגיל:

• עבודת א-סימטרית 
• חיזוק הירך האחורית ושרירי הישבן
• חיזוק יציבה ושרירי הליבה
• שיפור יציבות מפרק הברך והקרסול

8-6 חזרות
 

הכותבת היא מדריכת פילאטיס ב-FIT HOUSE. הדגימה את התרגילים – דנה שוחט. 

www.fithouseonline.co.il