ארטיקולציה בעמוד השדרה – המדריך המלא

החלטנו לחזור אחורה בזמן לתקופתו של ג’וזף פילאטיס כדי להזכיר לעצמנו וכמובן לכן על חשיבות התנועה בעמוד השדרה. לפילאטיס ציטוטים רבים ומשמעותיים, שהמוכר שבהם הוא: “A man is as young as his spinal column” כלומר: ״אדם צעיר כמו עמוד השדרה שלו״.
עמוד השדרה, עבור ג’וזף פילאטיס, היה המפתח לרווחה פיזית ורגשית. שמירה על עמוד שדרה ניטרלי היא הכל. “אם עמוד השדרה שלך נוקשה בגיל 30”, הוא אמר פעם, “אתה זקן. אם הוא גמיש בגיל 60, אתה צעיר”.
פילאטיס האמין בפיתוח השרירים העמוקים בגב ובבטן כדי לתמוך בעמוד השדרה, והתמקד בנשימה כדי לקדם יציבה טובה יותר.

כפי שאתן יודעות, ארטיקולציה היא מילת מפתח בפילאטיס. משמעות הארטיקולציה בהקשר לעמוד השדרה היא הפרדה בין חוליות. אין ספק כי החיים המודרניים התובעניים אינם מיטיבים עם עמוד השדרה שלנו וסביר להניח שרובנו נסבול מכאבי גב בשלב כזה או אחר במהלך חיינו. הצפייה הממושכת במסך הטלפון הנייד, הישיבה הלקויה במשרד, נהיגה ממושכת ומיעוט תנועה עלולים לגרום לעומסים לא סימטריים שיתפתחו בחוליות ובמפרקים החולייתיים.
הכתבה הבאה מדמה איך ייראה גוף בני האדם בעוד מאה שנה ואיך נאמר את זה בעדינות, זה עלול להיות מחריד….
בהבנה שהעולם התקדם ואורח החיים היושבני כבר עושה את שלו, כשאנו מלמדות ארטיקולציה ננסה למצות את מלוא יכולת התנועה של עמוד השדרה בשביל תנועתיות טובה, גו זקוף, יציבה נכונה ומניעת כאבים.

איגדנו עבורכן את תרגילי הרפרטואר העובדים באופן מובהק על ארטיקולציה, ובכל מערך שיעור נרצה לשלב מספר תרגילים מקבוצה זו.
תרגילי פאנדמנטלס המשלבים ארטיקולציה:

CAT:
מטרת התרגיל: תרגול שמירה על עמוד שדרה ניטרלי בעמידת שש והנעת עמוד השדרה לכפיפה ופשיטה, מתיחה והארכה בעמידת שש.
מנח: עמידת שש. כפות ידיים מתחת לקו כתפיים. ברכיים מתחת למפרק ירך. צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה. שכמות רחבות.
התרגיל: לקיחת אוויר, בהוצאת אוויר גלגול עצם זנב וקימור הגב חוליה אחר חוליה עד לחוליות הצוואר. בהוצאת אוויר, הארכת עצם הזנב, ועמוד השדרה כולו חוליה אחר חוליה, עד לפתיחה מלאה.

PELVIC BOWL:
מטרת התרגיל: שימוש סינרגטי בשרירי רצפת אגן ובטן תחתונה תוך תנועת האגן. לימוד הנעת האגן ב- APT, PPT ורוטציה.
מנח: לרוב יתבצע בשכיבה על הגב, רגליים כפופות. כפות רגליים ברוחב אגן נטועות ברצפה.
התרגיל:
PPT- איסוף הרחב הבטני, גלגול אגן לאחור תוך הצמדת המותנית למזרן.
APT- נעיצת עצם הזנב למזרן. ASIS נוטים קדימה.
ROTATION – לחיצת אגן ימין למזרן ללא תזוזות ברכיים וללא קיצור המותן.
סיבוב מלא של האגן לכל הנקודות.

BRIDGE:
מטרת התרגיל: הפרדה בין כל חוליה וחוליה.
התרגיל הוא בסיס לכל תרגילי הרפרטואר המבוססים על הפרדת חוליות – ארטיקולציה בעמוד השדרה.
מנח: שכיבה על הגב, רגליים כפופות. כפות רגליים ברוחב אגן נטועות ברצפה.
התרגיל:
גלגול האגן לאחור וניתוק חוליה אחר חוליה מהמזרן, עד לקו השכמות בלבד. צלעות סגורות (ללא עבודת עמוד שדרה צווארי).
הורדת חוליה אחר חוליה למזרן, האגן יורד אחרון וחוזר למנח ניטרלי.
Neutral bridge – עלייה ל-Bridging – כיחידה אחת, ללא גלגול חוליות.
על מנת להוסיף אתגר, ניתן לבצע את התרגיל עם אביזר.

כדור בין ברכיים או מג’יק יעמיק את עמודת החביקה והמקרבים.
גליל מתחת לכפות הרגליים יגדיל את טווח התנועה ויערער את שיווי המשקל (דומה מעט לרפורמר).
גליל לאורך בקו עמוד השדרה, יחדד את מיקום החוליות בעת העלייה והירידה ויעזור להעמיק את הפרדת החוליות.

להסבר קצר על תרגיל ה-Bridge על הרפורמר וחשיבותו – צפו בסרטון הבא

תרגילי BEGGINERS המשלבים ארטיקולציה:
‏ROLL UP

מנח: שכיבה על הגב, רגליים ישרות וצמודות בפלקס, עקבים נעוצים במזרן.
מתחילים: ידיים ישרות לתקרה
ממשיכים ומתקדמים: ידיים ישרות לאחור ללא ניתוק צלעות.
פעולה ונשימה:
לקיחת אוויר – ראש ובית חזה עולים מעלה והשכמות מתנתקות מהמזרן.
הוצאת אוויר – עלייה חוליה אחרי חוליה מהמזרן עד ישיבה והתמתחות קדימה “כאילו היה כדור בין הבטן לרגליים”.

לקיחת אוויר – הגוף נשאר סטטי
הוצאת אוויר – גלגול אגן לאחור (עצם הזנב בין הרגליים) התחלת ירידה חוליה אחר חוליה מטה לכיוון תנוחת מוצא עד שכיבה מלאה. ידיים חוזרות למנח התחלתי.

ROLLING LIKE A BALL

מנח: ישיבה ברגליים כפופות, כפות רגליים באוויר, עקבים שואפים להיות צמודים לישבן והידיים חובקות את הרגליים (ישיבה בנקודת שיווי המשקל בין עצם ה-Sacrum ו-Coccyx). C shape בעמוד השדרה. מנח כפות הרגליים – V למתחילים, רגליים צמודות למתקדמים.
פעולה ונשימה:
לקיחת אוויר – גלגול חוליה אחר חוליה לאחור (הגלגול מתחיל מעצם הזנב עד קו שכמות).
הוצאת אוויר – גלגול חזרה למנח המוצא. עצירה בנקודת שיווי המשקל והחזקת המנח עד לגלגול הבא.

SPINE STRETCH FORWARD

ישיבה זקופה, רגליים פשוקות ברוחב המזרן. ידיים ארוכות קדימה בגובה הכתפיים. פלקס בכפות הרגליים.
פעולה ונשימה:
לקיחת אוויר – התארכות והזדקפות
הוצאת אוויר – סנטר אל בית החזה, מצח אל הפופיק, קודקוד הראש אל הרצפה. הידיים מושכות קדימה והבטן מושכת לאחור (up and over). עצמות האגן נשארות מעל עצמות המושב
לקיחת אוויר – הזדקפות של הגב חוליה אחרי חוליה – התארכות של עמוד השדרה למעלה.
4-8 חזרות.
הדגש המרכזי והמשותף הוא תשומת הלב לירידה והזדקפות חוליה אחר חוליה.
בתרגילים אלו ניתן לשלב את המג׳יק בידיים (או ברגליים ברולינג לייק א בול) על מנת לאתגר ולוודא חביקה של קו האמצע.
יש לך שאלות? רוצה שנכתוב על נושאים נוספים? היכנסי לעמוד הפייסבוק או האינסטגרם שלנו ושלחי לנו הודעה!