אתגר ה-14 יום - בואו נאמץ הרגלים חדשים!

*DAY 1- LETS START*

ההרגל הראשון החיובי שנרצה לאמץ הוא איך לא? להרבות בשתיית מים!
מאתגרות אתכם לשתות לפחות 12 כוסות מים ביום = 2.700 ליטר סה”כ
זה נדוש אנחנו יודעות, אבל כמה מכם עושים זאת באמת? חוץ מזה שזה מדהים לעור, לעיכול ולחילוף החומרים בגופנו, חשוב לזכור שהמים מכילים כ -60% ממסת הגוף. מלאי הגוף שלנו במים הינו מוגבל ולכן אנו צריכים לספק לגוף את השלמת הנוזלים.
ידעתם שלעיתים שאתם חשים רעב, אתם בעצם בכלל צמאים? ולכן דווקא בימים אלו של שיעמום וחוסר מעש חשוב להיות מודעים לכמות המים שהכנסתם לגופכם.
איך תעשו זאת?
*מצאו את טמפרטורת המים המתאימה לכם ואת הכוס שתעשה לכם חשק לשתות (אולי זה אפילו בקבוק)
*אולי אתם בכלל אנשים של משקאות מוגזים ובמידה וכן פשוט בחרו בסודה.
*קשה לכם ללא טעם? יש לכם כמה אופציות גיוון
הוסיפו פרוסות מלפפון או מיץ לימון למים. הלימון טוב לקיבה, לעור, לשיניים, וללחץ הדם. הלימון גם יוסיף למים טעם נהדר וחמצמץ.
יכולים לשדרג עם ג’ינגר ומלפפון
היו יצירתיים בקירור המשקה. הקפיאו תותים, ענבים או דובדבנים והוסיפו למים. כך תוכלו ליהנות ממים קרירים עם נגיעה פירותית.
הוסיפו לתפריט תה צמחים. תה מכיל אנטי אוקסידנטים, מנקה רעלים ומרגיע את הגוף.

*DAY 2- COLORS*
אז על המים הרחבנו וההרגל השני שנרצה לאמץ הוא אכילת ירקות מגוונים בחמישה צבעים.
מאתגרות אתכם לאכול במשך היום של לפחות 5 סוגים של ירקות בצבעים מגוונים.
מה זו מנת ירק? 2 מלפפונים, עגבנייה, קולורבי, 1/2 ראש חסה, סלק קטן, גזר, 1.5 כוסות פטריות, בצל בינוני, גמבה בינונית.
למה חשוב להרבות באכילת ירקות?
חוץ מהעובדה שהם עשירים בויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים ופיטוכימיקלים אשר חיוניים לתפקודים תקינים בגוף ולמניעת מחלות הם עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע.
ירקות ממלאים! ככל שנצרוך יותר ירקות בארוחה, כך נפחית את כמות צריכת הרכיבים האחרים בארוחה (פחות פחמימות למשל)
למה צבעוני?
אכילת ירקות מכל 5 הקבוצות חשובה, כיוון שכל ירק מפעיל מערכות הגנה שונות מפני חומרים ותהליכים מזיקים, וכך השילוב מכסה מגוון רחב יותר של פעילויות הגנה.

*DAY 3- AWARENESS*
אז למים ולצבעוניות כבר התוודענו, מה עם המודעות לאכילה עצמה?
מתאגרות אתכם לאכול ליד השולחן, ללא הסחות דעת
(למעוניינים לאתגר אקסטרה, נסו גם את ארוחות הביניים)
החשבתם את הביסים שלקחתם בזמו הבישול או את העוגה שיישרתם עם הסכין כשנזכרתם מה אכלתם היום? סביר שלא..
יש לנו נטיה לא “לספור” את האוכל שאכלנו מתוך דחף ולכן ישנה חשיבות רבה לאכול ליד שולחן, ללא טלוויזיה, טלפון או עיתון.
כשאנו נמנעים מאכילה אינסטינקטיבית, אכילה שבה אנחנו אוטומטית מכנסים משהו בחוסר תשומת לב לאכילה, אנחנו גורמים לאכילה להיות אכילה מודעת, גורמים לאכילת הכמויות הנכונות לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף, מרגישים יותר את הטעמים של המנה, יותר קשובים למנגנוני הרעב והשובע הטבעיים שלנו וכמובן נהנים יותר מהאכילה שהיא חלק בלתי נפרד מהחיים.

מזכירות לכם שבימים אלו אנחנו חסרי מעש וההליכה למקרר נהיית תכופה, נסו לא להכניס לפה מזון על הדרך
איך? צלמו את מה שאכלתם. כן זה נשמע מוזר אבל אם לא צילמת… לא תכננת 😉

אתגר זה הינו אתגר לא פשוט, במיוחד לאנשים שלא רגילים לאכול ליד שולחן בכלל- אך אתם תראו שתוך כמה ימים זה יהיה חלק בלתי נפרד מכם ותראו שזה בהחלט אפשרי ומשתלם כחלק מתהליך הרזייה או שינוי לאורך חיים בריא.

*DAY 4- EAT CLEAN*
בהמשך ישיר לאכילה מודעת, מאתגרות אתכם להכין את האוכל שלכם!
להימנע מהזמנת T.A (אחלה חיסכון בימים אלו)
הכינו מאכלים ביתיים. הימנעו מאכילת אוכל מעובד המכיל שלל רכיבים כמו חומרים משמרים, צבעי מאכל, שמנים מתועשים וכדומה.
קראו את המרכיבים מאחור. מכירים את רובם? יופי.
שמות ארוכים, שנשמעים כמו רעל? ותרו בשמחה!

למה זה חשוב?
כי כשאני מבשל בבית, אני מודע לרכיבים ובעיקר לכמויות (כמו השמן והסוכר)
אכילת מזון מעובד עשיר ברכיבים שפחות מזינים אותנו, עלול לגרום לאכילת יתר ולמחלות שונות.
גם אם הכמות של הרכיבים הפחות טובים קטנה, ברגע שנצרוך מהם הרבה- הגוף יתרגל לטעמים החזקים ולא ירגיש מסופק מאוכל אמיתי בייתי ופשוט. בנוסף, נרגיש צורך בהוספת מלח וסוכר לאוכל על מנת לקבל טעמים חזקים שהתרגלנו מהאוכל המעובד, ממסעדות ומפאסט פוד.

*DAY 5 – SMALL PLATE*
מאתגרות אתכם לאכול בצלחות כמה שיותר קטנות- ממש כמו שזה נשמע.

למה זה חשוב?
כבר הסכמנו שאנו אוכלים דרך העיניים לא?
יש לנו נטייה להעמיס את הצלחות על מנת שבאמת נהיה מסופקים מהארוחה
אך בעצם זהו סיפוק פסיכולוגי ולא פיזיולוגי.
חברת השפע משפיעה עלינו בכל-כך הרבה תחומים בחיים שכמובן גם על הרגלי האכילה שלנו. אם תשימו לב, איך כל כוס קטנה כבר לא כל כך קטנה, ואיך בכל מקום יש לנו אופציה להגדיל ולהגדיל כפול ומי צריך את זה בכלל?
נסו להרגיל את הגוף לאכילה מתונה יותר עם הכלים הנכונים. ככל שצלחת קטנה יותר= הצלחת נראת מלאה יותר= אנחנו נרגיש מסופקים יותר והמוח ירגיש שאכלנו מספיק.
אותה הכמות של אוכל בצלחת גדולה יותר, עלולה להראות קטנה ולא משביעה, דבר שאינו בהכרח נכון.

חשוב לזכור! לא שבעתם? קחו מנה נוספת.
עדיף מאשר לאכול מתוך הצורך היהודי של כולנו, לסיים מהצלחת עד הסוף.

לעודד אתכם? זה מוכח פסיכולוגית! צלחת קטנה יותר תגרום לכם לאכול פחות, בלי מלחמות בכוח הרצון ושינוי הרגלים דרסטיים.

*DAY 6 – NO SUGAR*
אנחנו מעלות קצת דרגת קןשי ומאתגרות אתכם להימנע משתייה ממותקת, כולל הורדת הסוכר/דברי המתיקה
בהדרגה בשתייה החמה

נסו להימנע לחלוטין משתייה ממותקת כולל מיצים סחוטים למיניהם. בנוסף, במידה ואתם שותים סוכר בקפה או תה, התחילו מלנסות להוריד חצי מכמות המתיקה וכל כמה ימים תורידו עוד קצת עד שתפסיקו לחלוטין.

מה אנחנו רוצות מכם? כנות!
מתי באמת שתיתם רק כוס אחת של מיץ? זה לא אשמתכם.. סוכר ממכר!
אנחנו שוכחים ששתייה ממותקת זו אנרגייה רבה שאנחנו מכניסים לגוף, המעלה את רמות הסוכר מהר וכך גם מורידה מהר, משמע אנחנו רעבים תוך זמן קצר.

מתקשים? נסו לעשות גמילה מבוקרת, בכל יום להפחית בכמויות עד להגעה לזירו (ואנחנו לא מדברות על הקולה)

*DAY 7- MEMORIZED THE SEQUENCE*
תפסו לוח וגיר ותתחילו לרשום את המנטרה החדשה שלכם:
ירק, חלבון, פחמימה
ירק, חלבון, פחמימה
ירק, חלבון, פחמימה
ירק, חלבון, פחמימה
ירק, חלבון, פחמימה
ירק, חלבון, פחמימה

נכנס לראש? תתחילו לפעול!
מקפידים על סדר האכילה שלנו, (OCD זה בשבילכם) זה חשוב לנו מכיוון שיש לסדר השפעה על תחושת המלאות והשובע שלנו באותה הארוחה. כמו כן, לרכיבי המזון שאנו אוכלים יש השפעה על תחושת השובע לאורך זמן.
זוכרים את הירקות? נותנים לנו נפח לארוחה, מרגיעים את תחושת הרעב שאיתה אנו מגיעים לארוחה וכך נשלוט בכמויות האוכל במשך הארוחה שלנו. תזכורת נוספת- כמו הסיבים בירקות מגבירים את תחושת השובע לאורך זמן ולכן נרצה לאכול מהם כמה שיותר!
לאחר אכילת הירקות, נרצה להמשיך לאכול את החלבונים באותה הארוחה. לא רק שהם חשובים בתהליך שמירה על מסת השריר למתאמנים הם גם משפיעים על תחושת השובע, גם בארוחה עצמה וגם בהמשך היום!
אין על פחמימות. זה טעים, מנחם וממלא מהר. WE KNOW
ובכל זאת, תשאירו אותם לסוף. הן מתפנות יחסית מהר ממערכת העיכול וזו הסיבה שמרגישים רעב מהר יותר.
אם נתמלא מהפחמימות בתחילת הארוחה לא ישאר לנו מקום לחלבונים והירקות שהם המזינים יותר.

*DAY 8- DIVERSITY*
ואם כבר עסקנו בשינון, זוכרים את ירק, חלבון, פחמימה?
לא תכננו שתוכלו כל יום אותו דבר…. מאתגרות אתכם לגוון במאכלים שלנו!
אז כולנו הפכנו לאופים בתקופה הקורונה, שזה סבבה והכל אבל דיברנו על ניצול הזדמנויות וזה בדיוק הזמן ללמוד להנות מהמטבח, ללמוד דברים חדשים וזמינים ובכך ליצור לנו בנק של מתכונים שישמשו אותנו בימי השגרה העמוסה, כדי להמנע מאכילה מיותרת של ג’אנק או TA

מה זה בעצם אומר?
לגוון בסוגי הירקות מדי יום ובצורת הבישול שלהם. כמו כן, למצוא מאכלים שקל לנו להכין ביום יום בלי להתאמץ יותר מדי. לגוון באכילת הפחמימות- לפעמים פריכיות, לפעמים לחם ולפעמים פחמימה מבושלת. לגוון באכילת החלבונים- לפעמים עוף, לפעמים דגים, לפעמים מוצרי חלב שונים.

*DAY 9- STOP*
אנחנו מתקרבים לסוף, והגיע הזמן שנדבר על הקושי של מרביתנו. מאתגרות אתכם לעצור את האכילה שאתם שבעים!

זוכרים את תחושת השובע הנעימה לגוף? הרבה פעמים אנחנו שוכחים לעצור שם ומתפוצצים לרמת פתיחת הכפתור במכנסיים (מזל שהטרנינג קיים אה?)
אנחנו רוצים לעצור בנקודת השובע הנעימה לגוף שלנו. זה לא קל וזה עניין של ניסוי וטעייה, אבל נסו בכל פעם כאשר אתם מרגישים כך, להניח את הסכום ולחצי דקה לעצור את האכילה- גם אם עדיין האוכל ממש קורץ.
לאחר העצירה, אם נרגיש עדיין צורך לאכול ניקח עוד ביס אחד וזהו. במידה אחרי 15 דקות מאז שאכלתם תרגישו רעב תמשיכו עוד קצת לאכול- אבל תהיו קשובים באמת לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף ופחות לצרכי הרגש וההרגלים.

הורגלנו לאכול בכמויות גדולות הרבה מעבר למה שהגוף באמת צריך, ולכן חשוב שלאט לאט נחזיר לעצמנו את הקשב למנגנוני הרעב והשובע הטבעיים של הגוף ולזרוק את הרגלי הצריכה המופרזת שנטמעו בנו כה עמוק.

*DAY 10 – YOU GOT IT*
אנחנו מתחילות לסכם לכם, ואם כבר חזל”ש… איך אתם מתגעגעים לשופינג אה?
גם אנחנו. השיא השבועי שלנו הוא לגמרי ההזמנה מהסופר.
רק בדרך, חשוב שתזכרו. קניתם ג’אנק? בימים אלו כנראה אתם תהיו אלה שתאכלו אותו!
מאתגרות אתכם להשקיע ברשימת קניות (כאילו היא הסל שלכם בזארה)
כשיש לי רשימה אני יודע בדיוק מה אני צריך ולא מוסיף כל מה שקורץ לי מהמדף.
כמובן שאין בעיה להתפנק מידי פעם, אבל שימו לב לבחירות שלכם!
נסו לצרוך מזון לא מעובד, למצוא לכם נשנושים בריאים יותר (שאתם מכירים את רוב המרכיבים הכתובים מאחור, זוכרים?)
קנו יותר ירקות, והשקיעו בסלסלת פירות בסלון- ככל שהאוכל נגיש יותר, סביר שתאכלו אותו.

*DAY 11- MAKE IT HEALTHIER*
כבר נכנסתם למטבח, כבר הוצאתם מהאינסטוש מתכון שנראה וואו.
מאתגרות אתכם “להבריא מתכונים” ולבחור במוצרים מזינים יותר.
מה אנחנו רוצות?? לספר לכם שגם אם תשימו חצי מכמות הסוכר הכתובה, העוגיה מהפיד תהיה מתוקה 😉
כן, אין ספק שלעיתים צריך לעקוב אחרי המתכון. אבל אם אתם בכל זאת מעוניינים להבריא את המתכונים שלכם, נסו למצוא אלטרנטיבות.
וכשאתם ניגשים לקנות מוצרים יבשים, בחרו בריא ככל האפשר.
כשאתם ניגשים לקנות לחם, העדיפו לקנות לחם מקמח מלא ולא לבן (עם עדיפות למחמצת)
במקום פסטה או פתיתים בחרו בפחמימה העשירה בסיבים תזונתיים ובחלבון כמו קינואה, כוסמת או אורז מלא.
אתם אנשים של יוגורט? בחרו בסוג הטבעי ולא הממותק או בתוספת פרי.
עדיף שאתם תהיו אלו שממתיקים בעזרת סילאן או מייפל טבעי, תוסיפי פרי שלא עבר עיבוד וכו’.

כשאתם אופים, אופציות להמרה:
שמן קוקוס: בהמרת חמאה יש לשים 80% שמן קוקוס מכמות החמאה.
כוס = 200 גרם, כף שמן מומס: 8 גרם
סוכר קנים אורגני או סוכר קוקוס: נחשבים כיום הסוכרים הכי פחות מעובד, מידת המתיקות שווה לסוכר לבן וההמרה ביניהם היא 1:1
כוס= 200 גרם, כף= 10 גרם
קמח כוסמין מלא: כוסמין הוא סוג נוסף של חיטה, מתאים למאפים שאין צורך בגלוטן חזק (בצק פריך, עוגיות, עוגות בחושות, בראוניז וכו’)
כוס= 125 גרם כף= 8 גרם

*DAY 12- BUY LOCAL*
נכון כשיש ריח של אבטיח, אתם תמיד מרגישים בקיץ?
ופירות הדר הכי מזוהים לנו עם החורף?
כולנו קצת שכחנו באיזה עונה גדלים הפירות והירקות שלנו, אבל יש לנו סיבות טובות לזכור אותן.
מאתגרות אתכם לקנות פירות וירקות עונתיים, ובעדיפות למקומיים כמובן.
אם פגשתם בסופר ענבים בשיא החורף, זה אמור לעורר בכם שאלות.
ענבים צריכים שמש וחום ואם הגיעו למדפי הסופר בפברואר, כנראה שהושקעו בהם לא מעט מניפולציות (הקפאה, ייבוא או חממות)

למה זה חשוב לנו בכלל?
קודם כל, בגלל הטעם! ירקות ופירות בעונתם יהיו טעימים יותר, תמיד.
מלבד זאת, הם הכי בריאים שהם הגיעו לשיא בשלותם בתנאים טבעיים.
והכי חשוב, פרי שהבשיל בעונתו מבטיח לנו שהוא סיים את ההבשלה שלו ללא התערבות משמעותית של בני אדם.

והיי זה רווח כפול- רק צריך להקליק בשורת חיפוש בפייסבוק ירקות ופירות מהחקלאי, הרשת מוצפת.
לא רק שתתמכו בעסקים קטנים, גם תרוויחו את איכות המוצר שאתם מכניסים לגופכם.

*DAY 13- LOOK AT THE MIRROR*
האתגר האחרון שלנו והוא לא כזה פשוט, הוא לייצר לכם שגרה בבית.
גם כדי להשאר אופטימים ועם הפנים קדימה, וגם כדי להשאר חיוניים!
ברור שמותר להתפנק, אבל כשכל יום מרגיש כמו שבת, מה יהפוך אותה למיוחדת?
מה אנחנו רוצות?
שתקומו בבוקר, תסתכלו במראה, תאהבו את עצמכם ואז תפשטו את הטרנינג.
עלו על טייץ, תתאמנו איתנו כאילו אנחנו בדיזי פנחס או בנמל
עשו דברים שעושים לכם טוב ונצלו את הזמן בשביל לדאוג לגוף שלכם, פשוט ככה. עכשיו יש זמן!
נסו להיות פרודקטיביים, ללמוד משהו חדש, ולזכור שאנחנו מחכות לכם בסטודיו, להתחיל בדיוק מאיפה שעצרנו!

*DAY 14- KEEP IT UP *
אז כמו שאמרנו בתחילת האתגר, אנחנו תמיד בעד איזונים.
ההרגלים החיוביים האלו רק יעזרו לנו להיות חיוניים, בריאים וחזקים יותר. השתדלו לאמץ אותם להמשך, כי איזה כיף זה לדאוג לעצמנו.

שתו מים, אכלו ירקות בחמישה צבעים, אכלו באופן מודע, השתדלו לאכול מזון לא מעובד, אכלו בצלחות קטנות, ותרו על שתיה מתוקה, אכלו קודם ירק, אחר כך חלבון ורק אז פחמימה.
אכלו אוכל מגוון, עצרו שאתם שבעים, השקיעו ברשימת הקניות שלכם, הבריאו מתכונים, קנו עונתי מקומי, התסכלו במראה והכי חשוב…
תתרגשו איתנו, אנחנו עוד שניה מתראים !!!