הסכנות בישיבה: מדוע ישיבה היא העישון החדש

אם אתם רוצים לבחון עד כמה המצב בעייתי, עשו עם עצמכם תרגיל מחשבתי פשוט: נסו לחשב מתוך יממה שלמה, 24 שעות, כמה שעות אתם לא יושבים או שוכבים. אם אתם עובדים בעבודה משרדית, המספר אליו תגיעו עלול להיות גבוה באופן מדאיג.

אם ניקח יום של אדם ממוצע זה נראה פחות או יותר כך: מתעוררים, סידורים של בוקר, יושבים לאכול ארוחת בוקר, נכנסים אל הרכב מתיישבים ונוסעים לעבודה, מגיעים חונים ועולים למשרד (במעלית כמובן), מתיישבים על יד שולחן העבודה שלנו לכמה שעות טובות של ישיבה מול המחשב, יוצאים לצהריים ויושבים לאכול, חוזרים למשרד לכמה שעות נוספות של ישיבה מול המחשב, מסיימים את יום העבודה, חוזרים לאוטו ויושבים בפקקים בדרך הביתה, מגיעים בערב עייפים, מקלחת, ילדים וכו’ ונמרחים על הספה מול נטפליקס אחרי יום עבודה מתיש (שאותו בילינו בעיקר בישיבה).  מחקרים מראים שאדם ממוצע בעולם המערבי יושב כ 10 שעות ביום. תוסיפו לזה כ 7 שעות שינה בממוצע וזה לא משאיר הרבה זמן שאנחנו מבלים על הרגליים.

כשאנחנו יושבים שעות ממושכות הסיכון לסבול ממצבים מסכני בריאות עולה משמעותית. ישיבה קשורה להשמנת יתר (אנחנו מוציאים פחות אנרגיה), לחץ דם מוגבר, סוכר גבוה בדם, עודף שומן סביב המותניים, רמות כולסטרול חריגות, כאבים שמקורם במערכת שריר-שלד, דיכאון, דמנציה ועוד. ואם כל הסכנות הבריאותיות האלו לא מספיקות, על פי מחקרים, ישיבה ממושכת מעלה משמעותית את הסיכוי למוות ממחלות לב וכלי דם ואף לסרטן. ניתוח של 13 מחקרים על זמן ישיבה ורמות פעילות מצא כי אלו שישבו יותר משמונה שעות ביום ללא פעילות גופנית היו בסיכון למוות בדומה לסיכוני המוות הנובעים מהשמנה ועישון. נדרשים מחקרים נוספים על ההשפעות של ישיבה ופעילות גופנית על הבריאות אך עם זאת, נראה ברור שפחות ישיבה ויותר תנועה תורמים לבריאות טובה יותר.

ההמלצה העדכנית של ארגון הבריאות העולמי (World heath organization – WHO) היא שמבוגרים צריכים לבצע 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 75-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשבוע. בקרב ילדים ובני נוער, ממוצע של 60 דקות ליום של פעילות אירובית בעצימות בינונית עד נמרצת לאורך השבוע מספק יתרונות בריאותיים. ההנחיות ממליצות על פעילות סדירה לחיזוק שרירים לכל קבוצות הגיל. בנוסף, מומלצת הפחתה בישיבה בכל קבוצות הגיל.

אז בסופו של דבר אנחנו צריכים לזוז יותר ולשבת פחות אבל אין מה לעשות גם לעבודה צריך ללכת. לפניכם טיפים כיצד להכניס יותר תנועה לחיי היומיום שלכם:

• במידת האפשר נסו ללכת או לרכב על אופניים לעבודה ולהשאיר את הרכב בבית. גם אם הדבר אינו אפשרי כל יום, אפילו יום או יומיים בשבוע כבר עושים הבדל.
• אם אתם מגיעים לעבודה בתחבורה ציבורית, רדו מהאוטובוס או מהמונית תחנה אחת קודם וצעדו את שאר הדרך. אם אתם מגיעים עם רכב, נסו לחנות במרחק מה מהעבודה וללכת ברגל את המרחק שנותר. חסכתם עוד קצת ישיבה פקקים ותרמתם לבריאותכם.
• נסו להשתמש במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות. לאלה מכם שעובדים במגדל בקומה גבוהה, עשו לעצמכם הרגל לעלות חלק מהדרך במעלית ואת השאר ברגל.
• נסו לסגל לעצמכם את ההרגל לעמוד בזמן שאתם מדבר בטלפון או עונים למיילים. אם אתם עובדים ליד שולחן, נסו שולחן עמידה – או אלתור עם שולחן גבוה או דלפק ובמשך היום קחו “הפסקות פעילות” ועברו לעמידה.
• גשו ודברו עם הקולגות שלכם במקום לשלוח להם אימייל.
• נסו “לשבור” רצף של ישיבה ממושכת וכל 30-40 דקות עמדו, הימתחו, גשו לקחת כוס מים וחזרה לעבודה.
• ארגנו פגישות הליכה במשרד ואם אפשרי עוד יותר מומלץ לצאת קצת החוצה. פגישות עבודה בהליכה הן טרנד שהולך וצובר תאוצה במקומות העבודה המשרדיים.
• הרחיקו את המדפסת או את פח האשפה משולחן העבודה שלכם. כך תצטרכו לקום להשתמש בהם.
• מבחינה ארגונומית נסו לוודא שעמדת העבודה שלכם מותאמת עבורכם. אם אתם סובלים מכאבי צוואר, כתפיים, גב תחתון וכו’ כנראה שיש צורך להתאים טוב יותר את העמדה. וודאו שגובה הכיסא מאפשר להניח ידיים על השולחן כאשר הכתפיים משוחררות, שמסך המחשב נמצא מולכם ולא לצידכם ושאתם עוזבים את העכבר והמקלדת וקמים להימתח כל 30 דק’ לפחות.

*הכותב הוא פיזיותרפיסט, בעלים ומנהל סניף מרכז העיר של Physyoutlv קליניקה לפיזיותרפיה ואימוני כושר.                צוות הקליניקה מתמחה בשיקום פציעות ספורט של ספורטאים מקצועיים וחובבנים, שיקום אורתופדי לאחר ניתוחים, טיפולי רצפת אגן, טיפול ווסטיבולרי (סחרחורות ושווי משקל) וטיפול במפרק הלסת.