OUTDOOR BENCH WORKOUT

אימון ספסל לוהט 😅
בימים אלו שרובנו צמאים לאוויר, ולא לכולם מתאים להתאמן בבית/בסטודיוס הכנו לכם אימון שתוכלו לבצע בחוץ ללא דאגות, וכל מה שתצטרכו עבורו הוא ספסל! 

תרגיל ראשון:
SEATED KNEE CROSS

כניסה למנח: ישיבה קרובה למשענת הספסל, ידיים חובקות את המשענת.
נגלגל זנב בין רגליים וננתק את הברכיים ל90-90.
תנועה ונשימה: לקיחת אוויר ברכיים צמודות יורדות לצד אחד, בהוצאת האוויר עולות חזרה למרכז. ולצד שני.
10 חזרות: (5 לכל צד)

מעוניינים לאתגר? 

בצעו 4 חזרות מהתרגיל הראשון ועברו לתרגל את ה-STOMACH MASSAGE
כניסה למנח: ידיים עוברות לחלק הקדמי של הספסל, נשמור על c shape בגב כמה שניתן. ברכיים כפופות, כפות הרגליים בוי פוסישן.
תנועה ונשימה: לקיחת אוויר רגליים מתיישרות בפוינט בקו אלכסוני ארוך, נבצע פלקס בכפות, נוציא נחזור לפוינט, נוציא אוויר ונכפוף ברכיים.
6 :חזרות

תרגיל שני:
(TRICEPS DEEP (one leg up

כניסה למנח: כפות הידיים בחלקו הקדמי של הספסל, רגליים כפופות ומקבילות כשכפות הרגליים דורכות את הרצפה.
תנועה ונשימה: בלקיחת אוויר נאריך רגל אחת לכיוון השמיים  ונכפוף מרפקים.
נוציא אוויר ונאריך את הרגל מטה לכיוון הקרקע, ישבן עולה מגולגל מעלה וידיים מתיישרות.
6-8 חזרות: לכל רגל
(להקלה בצעו את התרגיל כאשר שתי כפות הרגליים מונחות על הקרקע)

תרגיל שלישי:
SQUAT JUMP 

כניסה למנח: כפות הרגליים מקבילות רחבות מעט יותר מרוחב האגן.
תנועה ונשימה: ניקח אוויר, נכופף את הברכיים לסקווט רחב,
ידיים יעברו מול בית החזה.
נוציא אוויר ונקפוץ ברגליים כפופות אל הספסל, ידיים יעברו ישרות לאחור. נקפוץ מטה בזהירות לסקווט נמוך ונקפוץ מעלה.
8-10 :חזרות
(להקלה – עלייה/ירידה/גם וגם רגל אחר רגל ללא קפיצה)

תרגיל רביעי:
LUNGE INTO BALANCE 

כניסה למנח: נדרוך כף רגל אחת בקצה הקדמי של הספסל כאשר הרגל ישרה ונכופף את הרגל השניה ל-90-90.
תנועה ונשימה: נשלח את הידיים אל הקרקע לצידי הרגל, ניישר את הרגל הקדמית לאחור לפלאנק פוסישן, נחזיר את כף הרגל בין הידיים כאשר הברך כפיפה ונרים את הטורסו חזרה מעלה.
5 חזרות: (לכל רגל)

תרגיל חמישי:
MOUNTAIN CLIMBER

כניסה למנח: פנים לספסל, כפות הידיים מונחות על המשענת כאשר הידיים ארוכות. כף רגל אחת מונחת על הספסל כאשר הברך כפול והרגל השניה ישרה וארוכה לאחור. גב עגול, ראש מבט לכיוון הפופיק.
תנועה ונשימה: ירך אחורית מתנתקת באוויר ומתכופפות לכיוון בית החזה. ניישר את הרגל ונכופף בין 6-8 חזרות בגב עגול.
לאקסטרה אתגר: נאריך את הגב ונפתח את בית החזה, ידיים יעברו לג׳יני פוסישן. נבצע עוד 6-8 חזרות של יישור וכפיפה של הרגל האחורית כאשר הקדמית כפופה לאורך כל התרגיל. 

תרגיל שישי:
(FRONT SUPPORT (push us option

כניסה למנח: נניח את כפות הידיים על הקרקע מתחת לקו בכתפיים, ניישר רגל רגל אל הספסל בשליטה למנח של פלאנק פוסישן.
ננתק רגל אחת באוויר ונחזיק באלנס. נעביר משקל קדימה וננסה לכפוף את המרפקים תוך הרמת הרגל.
4 חזרות: (לכל רגל)
(להקלה – השאירו את שתי כפות הרגליים על הספסל ובצעו 8 שכיבות סמיכה)

הזעה נעימה לכם, מחכות לכם בסטודיוס. הפיטיות ♥️