תרגול מוביליטי – תנועתיות וגמישות
בין אם אתם רצים, יושבים במשך רוב היום או מתאמנים בקרוספיט חשוב שתכניסו לשגרת היומיום שלכם תרגול שמשכלל את התנועתיות של המפרקים והשרירים תוך הגדלת טווחי התנועה. רוב הסיבות לכאבים ופתולוגיות מגיעות בעיקר בגלל חוסר תנועה שמוביל לתקיעות ודחיסות של הרקמות, השרירים ולאחר מכן העצמות והחוליות. גם אם אתם מתאמנים חמש פעמים בשבוע, חשוב לבצע תנועה איכותית ומודעת. תרגול מוביליטי (תנועתיות) יכול להיות דרך טובה להכיר את נקודות החולשה שלנו, לחזק אותן ולפתוח את הגוף על ידי הרחבת טווחי התנועה. אזורים שנוטים להיות סגורים ומתוחים כמו הכתפיים, החזה והאגן זוכים לתשומת לב מיוחדת באימון. מעבר לכל זה, היתרון העיקרי של תרגול כזה הוא התחושה שמגיעה אחרי. ״השימון״, הריווח והאורך שהגוף עבר מרגישים כאילו קבלתם גוף חזק יותר, גמיש יותר ובעיקר נעים יותר.
כל תרגיל נשתדל לבצע בין 10-12 חזרות.
לצורך התרגול נעזר במקל מטאטא.
כלב מביט מטה (משולש) – כלב מביט מעלה
מנח:
ידיים דוחפות את המזרן, אגן לכיוון התקרה, משקל אחורה. ניתן לכופף מעט ברכיים כדי להאריך את הגב.
פעולה:
נוריד את האגן מטה ונרים תוך כדי את החזה עד לישור המבט קדימה. לאחר מכן נחזור חזרה למשולש.
דגשים:
- ידיים אקטיביות לאורך כל התרגיל
- כתפיים רחוקות מאוזניים
סיבובי כתפיים
מנח:
ישיבה על העקבים. נאחוז באופן רחב את המקל מלפני הגוף.
פעולה:
נרים את הידיים למעלה ואחורה עד שהידיים מגיעות מאחורי הגב. נחזיר חזרה באותה דרך את הידיים קדימה
דגשים:
לשמור על המרפקים ישירים לאורך כל התרגיל. ככל שהאחיזה תהיה צרה יותר התרגיל יהיה מאתגר יותר
סקורפיון
מנח:
ישיבה על הטוסיק, ברכיים כפופות, כפות רגליים על המזרן. כפות ידיים לצידי האגן.
פעולה:
נעגל את האגן ונרים אותו לכיוון התקרה תוך כדי שליחת יד אחת כפופה מעבר לראש
דגשים:
לצורך הקלה ניתן לבצע את התרגיל בלי ניתוק היד
מתיחת ירך קדמי ואחורי
מנח:
לאנג׳ – רגל אחת דורכת קדימה כשהשניה מונחת מאחור על המזרן. שתי רגליים כפופות, ידיים על המזרן מסביב לרגל הקדמית
פעולה:
נעביר את המשקל קדימה ואחורה תוך כדי יישור וכיפוף הרגל הקדמית.
דגשים:
נשתדל לאזן בין האגנים כדי להעמיק את המתיחה; האגן של הרגל הקדמית נשלח אחורה ואילו האגן של הרגל האחורית נשלח קדימה.
טוויסטים
מנח:
שכיבה על הבטן. ידיים פרוסות לצדדים.
פעולה:
נכופף רגל אחת ונעביר אותה בהצלבה לצד הנגדי. הרגל לא חייבת להגיע לרצפה.
דגשים:
נסו לשמור על שתי הידיים מחוברות לרצפה.
PREVIUOS POST