הכי פשוט לעשות בבית: אימון שלם עם קיר

אם חשבתם שתוכלו להתחמק מאימון כושר השבוע, תחשבו שוב. ערוץ הכושר עם אימון מאתגר במיוחד שאפשר לבצע בכל מקום בבית. כל מה שאתם צריכים זה לבחור קיר ולהצטייד במזרון יוגה ומגבת.
“אין לי כוח”, “אני עייף” “המכון רחוק”. שמענו את זה כבר. רוצים לעשות כושר? נגמרו התירוצים: אתם לא צריכים מכון כושר או אביזרים מיוחדים, מזג האוויר לא משנה וגם לא גודל הבית שלכם. כל מה שאתם צריכים זה קיר – רצוי אחד כזה שיהיה פנוי ממדפים ותמונות ויאפשר לכם טווח תנועה. אבל זה הכל.

התרגילים הבאים יעזרו לכם לעבוד על שרירי הבטן, הישבן, הירכיים, חגורת הכתפיים והזרועות, ישפרו את שיווי המשקל שלכם, התנועתיות של עמוד השדרה ויעניקו לכם שליטה טובה יותר על הגוף.

אימון קצר ואינטנסיבי כמו זה שורף יותר שומן ומשפר עד מאוד את מרכיבי הכושר. בצעו את כל התרגילים ברצף ללא הפסקה – לאחר השלמת מחזור אחד, קחו 20 שניות מנוחה וחזרו לסיבוב נוסף. אם תבצעו את האימון מדי יום, תרגישו שיפור מיידי בכושר ותוכלו להוסיף חזרות נוספות לכל תרגיל, או סיבוב נוסף של הרצף. כמה? 10 דקות כל יום יעשו את העבודה. גם יום כן יום לא זו התחלה מצוינת. מוכנים?

Roll up

מנח: שוכבים על הגב עם כפות רגליים צמודות אל הקיר וידיים מאורכות לתקרה.
מהלך התרגיל: בנשיפה – מנסים להרים את עמוד השדרה מהמזרן עד כמה שניתן כל עוד כפות הרגליים לא מתנתקות מהקיר. בשאיפה – יורדים חוליה אחר חוליה בחזרה לשכיבה. שימו לב: ככל שכפות הרגליים יונחו גבוה יותר על הקיר, כך התרגיל יהיה מאתגר יותר.
חזרות: 10-6
עבודה על: שרירי הבטן ותנועתיות עמוד השדרה.

Squat

מנח: עומדים כמה שיותר קרוב עם הפנים אל הקיר, מניפים את כפות הידיים מעל הראש ומצמידים אותן ואת בהונות הרגליים אף הן אל הקיר.
מהלך התרגיל: שולחים את האגן לאחור ומנסים לרדת כמה שיותר נמוך ללא ניתוק כפות הידיים מהקיר. שומרים על שליטה ומתרוממים חזרה למנח ההתחלתי.
חזרות: 15-10
עבודה על: שרירי הבטן, הישבן וכופפי הירך ועל מרכיבי שיווי המשקל.

Standing Push Ups

מנח: עומדים עם הפנים לכיוון הקיר במרחק של בערך חצי מטר. מניחים את כפות הידיים על הקיר ושומרים על עקבים צמודים וגבוהים.
מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ומכופפים מרפקים לכיוון הקיר ובנשיפה דוחפים את הקיר וחוזרים למנח ההתחלתי. שימו לב לא לברוח עם האגן לאחור ולשמור על הגוף כקו אלכסוני ארוך.
חזרות: 20-10
עבודה על: חגורת הכתפיים ושרירי היד האחורית.

Hand Stand

מנח: ממקמים את כפות הידיים על הרצפה במרחק של בערך מטר מהקיר. “נועצים” את רגל ימין על הקיר ולאחר מציאת שיווי המשקל מוסיפים גם את רגל שמאל.
מהלך התרגיל: תוך שמירה על שליטה נשלח רגל אחת לתקרה ונחזיר אותה אל הקיר. נבצע את אותה הפעולה גם עם הרגל השניה. חשוב: יש לשים לב שהידיים ממוקמות טוב על הרצפה, הכתפיים רחוקות מהאוזניים, הבטן שאובה ועצמות הישיבה מנסות להגיע כמה שיותר גבוה לכיוון התקרה.
חזרות: 3-6 לכל רגל
עבודה על: חגורת הכתפיים והזרועות ושיפור שיווי המשקל.

Heels Raises

מנח: מניחים כדור קטן בין הברכיים, מצמידים את הגב לקיר ומחליקים עד למנח המדמה ישיבה על כיסא.
מהלך התרגיל: מרימים עקבים למעלה ולוחצים את הכדור עם הברכיים. משחררים את הלחיצה ומורידים עקבים. יש לשמור על גב צמוד לקיר ומנח פלג גוף עליון יציב.
חזרות: 10-20
עבודה על: שרירי השוקיים, כופפי הירך ושרירי הירך הפנימית.

Roll down

מנח: עומדים עם הגב לקיר, עקבים צמודים אחד לשני, כפות הרגליים פונות מעט לצדדים, אגן ושכמות צמודים לקיר וידיים בגובה הכתפיים.
מהלך התרגיל: בנשיפה – “נקלף” את הגב ונרד לאט, חוליה אחר חוליה, לכיוון הרצפה, ללא ניתוק העקבים. ניקח אוויר בשנית ובהוצאה נעלה חזרה עם הגב לעמידה במנח ההתחלתי.
חזרות: 3 חזרות.
עבודה על: תנועתיות עמוד השדרה, הרפייה ושחרור.