מהתנועה הראשונה של ג'וזף פילאטיס ועד FIT HOUSE – איך התחיל הכל, למה זה עדיין האימון הכי חכם שיש, ואיך אנחנו מביאים אותו לרמה הבאה. תמר נחמיאס | פיזיותרפיסטית (B.P.T) ומדריכת פילאטיס
אין אדם שלא שמע על פילאטיס, ובטוח ששמעתם דברים נפלאים. כיום, למעלה מ-12 מיליון אנשים ברחבי העולם מתרגלים פילאטיס, מה שהופך אותה לאחת משיטות האימון הפופולריות ביותר. סטודיואים לפילאטיס צצים כפטריות אחרי הגשם, ובתוך השפע המבורך קל ללכת לאיבוד.
ריכזנו את כל מה שרציתם לדעת על פילאטיס, ואולי גם מה שלא ידעתם שאתם רוצים לדעת!
אז איך תדעו האם השיטה מתאימה לכם, מאיפה הכל התחיל, אילו סוגי פילאטיס יש והאם פילאטיס אכן מרזה ומחטב – על כל אלו ועוד ננסה לעזור לכם עכשיו לקבל תשובות.
מה זה פילאטיס?
“you can say what Pilates is in these words: Stretch with strength and control. And the control part is the most important because it makes you use your mind” -Romana Kryzanowska, Pilates elder
פילאטיס היא שיטת אימון גופני שפותחה בראשית המאה ה-20 על ידי ג'וזף פילאטיס, שמטרתה לשפר את היציבה, הגמישות, והכוח באמצעות תרגילים המדגישים נשימה מודעת, שליטה בתנועה ודיוק. השיטה משלבת בין תרגילים על מזרן לבין עבודה עם מכשירים ייחודיים, כמו הרפורמר (מיטת הפילאטיס), קאדילק וכיסא. פילאטיס מציע חוויה הוליסטית המחברת בין גוף ונפש.
היסטוריה של הפילאטיס – מאיפה הכל התחיל?
אם אנחנו רוצים באמת להבין את שיטת הפילאטיס, עלינו לחזור בזמן, אי שם לתחילת המאה ה-20.
שיטת הפילאטיס פותחה על ידי ג'וזף הוברט פילאטיס בתחילת המאה ה-20. ג׳וזף פילאטיס נולד ב-8.12.1880, בעיירה Monchengladbach ליד דוסלדוף, גרמניה. אביו היה אלוף ג'ימנסטיקס ואמו נטורופתית. ג'וזף אובחן בילדותו כחולה אסתמה, רככת (Rickets) וקדחת שיגרונית (Rheumatic Fever), אולם, הוא היה נחוש להתגבר על מחלות אלו ללא תרופות, ולכן השתתף בתחומי ספורט רבים, בהם פיתוח גוף והתעמלות מכשירים.
ג'וזף הושפע משיטות אימון מערביות ומזרחיות, ההשפעה העיקרית הייתה מאורח חייהם של אנשי יוון העתיקה ומהפילוסופיה הרומית. קיימות שתי גרסאות לסיבה שפילאטיס עבר מגרמניה לאנגליה בשנת 1912. לפי גרסה אחת, פילאטיס החליט לעבוד כמתאגרף מקצועי, ולכן עבר לשם. הגרסה האחרת טוענת כי הוא ואחיו עבדו בקרקס בתור פסלי אלים יווניים, ובמסגרת סיבוב הופעות הגיעו לאנגליה.
כך או כך, לאחר פרוץ מלחמת העולם הראשונה פילאטיס נעצר לצד גרמנים נוספים, ונשלח למחנה בלנקסטר שבאנגליה. במחנה הוא לימד את העצורים היאבקות והגנה עצמית, ולמעשה החל בהפצת תכנית האימונים שלו. ג׳וזף היה נוהג להגיד לעצורים כי אם יאמצו את דרכו הם יהיו חזקים מכפי שהיו בכל חייהם.
בהמשך, פילאטיס הועבר למחנה ב-Isle of Man, שם עבד בתור אח, ועם השבויים שסבלו מפציעות מלחמה. הוא השתמש בקפיצי המזרונים עליהם שכבו החולים, וחיבר אותם למיטות ככלי אימון. בתקופה זו למעשה, הוא החל לפתח את שיטת התרגילים שלו, שקיבלה בהמשך את השם "Contrology".
לאחר המלחמה חזר ג'וזף פילאטיס לגרמניה והצטרף למשטרה הצבאית בהמבורג, שם לימד את השוטרים הגנה עצמית ואימון גופני, והחל להעביר אימונים אישיים. בתקופה זו התעניין פילאטיס בעיקר בשיטות ריפוי מהמזרח ומאירופה, ביניהן מדיטציה, ריפוי הוליסטי, מחול מודרני והומיאופתיה. באותה תקופה הוא פגש את רודולף ואן-לאבן, אנאליסט תנועה מפורסם, שאימץ את התיאוריות ותרגיליו של פילאטיס לעבודתו שלו. מרי ויגמן, רקדנית וכוריאוגרפית גרמניה ידועה, הייתה תלמידתו של פילאטיס והשתמשה בתרגילי הפילאטיס כחימום לשיעורי הבלט שהעבירה.
בשנת 1925 התבקש פילאטיס על ידי ממשלת גרמניה לאמן את הצבא החדש. יש שטוענים שפילאטיס לא אהב את הכיוון הפוליטי אליו הולכת הממשלה ולכן ויתר על ההצעה והיגר לארצות הברית, ויש הטוענים שהוא היגר לארצות הברית בעקבות הזמנה של נט פליצ׳ר ומקס שמלינג, מתאגרפים ידועים שהיו חבריו של פילאטיס.
בדרך לאמריקה ג׳וזף פילאטיס פגש בקלרה, השניים התחתנו והפכו לשותפים לפיתוח השיטה.
פילאטיס בניו יורק
ג׳וזף פילאטיס הגיע לניו יורק ב-1926, והתחיל לעבוד במכון אגרוף בשדרה השמינית, בבניין בו פעלו מספר בתי-ספר לריקוד, כשבתחילת שנות ה-30 פילאטיס ואשתו קלרה החלו לנהל את המכון. עד מהרה התפשטה השמועה על עבודתו, ופילאטיס צבר קהל לקוחות רחב, שכלל את אנשי המעמד העליון, כוכבי קולנוע, לולייני קרקס, מתעמלים, רקדנים ורבים אחרים.
שנות ה-30 ו-40 בניו יורק היו השנים בהן התפתחו הבלט והמחול המודרני. כוריאוגרפים מפורסמים שלחו את רקדניהם הפצועים אל "uncle Joe״, כפי שכונה ג'וזף פילאטיס, בכדי ש"יתקן" אותם. כך, הפכה שיטת ה-"Contrology", ולימים הפילאטיס, לחלק מהותי באימון ושיקום רקדנים. לא בכדי, מרבית מדריכי הפילאטיס מהדור הראשון החלו את דרכם כרקדנים שהתאמנו אצל ג׳וזף פילאטיס, וביניהם: קרולה טריאר שהייתה רקדנית מקצועית ואקרובטית, והתלמידה הראשונה שפתחה סטודיו משלה, בעזרתו ובתמיכתו של ג’וזף; איב ג׳נטרי; רומנה קריזנובסקה - ״האמא״ של הפילאטיס הקלאסי. היא המורה הוותיקה ביותר מהדור הראשון, והשם הבולט בכל הקשור להפצת השיטה ולהכשרת מורים; רון פלטשר, קתלין גרנט, ברוס קינג ולוליטה סן-מיגל. רובם עבדו במכון של פילאטיס בתמורה לשיעורים.
התפשטות שיטת הפילאטיס
פילאטיס כתב 2 ספרים: Your Health בשנת 1943, ו-Return to Life בשנת 1945.
בספריו הוא מפרט באופן מדויק את הפילוסופיה שלו, מתוך כוונה ותקווה להפיץ את השיטה שלנו ברחבי העולם. ג'וזף פילאטיס האמין שאם כל אדם יתרגל את שיטתו הוא יהפוך לאדם טוב יותר ובריא יותר. הוא טען ש-"Contrology" תחסל את הסבל האנושי, ותביא לירידה בצורך בבתי-חולים, בתי הבראה ובתי כלא. פילאטיס עבד קשה לקידום מפעל חייו, בניסיון להפוך את שיטתו למקובלת בקרב הקהילה הרפואית, אולם מאמצים אלו לא זכו להצלחה.
בשנות ה-60 חלק מתלמידיו עזבו את העיר למקומות אחרים, וכך היו שגרירים לשיטתו של פילאטיס: איב ג׳נטרי עברה לניו-מקסיקו, רון פלטשר עבר לקליפורניה וג׳רום אנדרוס לפריז.
והנה ספויילר - חרף המאמצים, שנים לאחר מותו של פילאטיס, הקהילה הרפואית החלה לקבל את שיטתו. באופן זה, ב-1983 נפתחה בבית החולים בסן פרנסיסקו מרפאת רקדנים, ששכרה את שירותיו של רון פלטשר לצורך לימוד שיטת הפילאטיס, ובשנת 1995 השיטה התפשטה, ואף קיבלה ערך במילון וובסטר.
ג'וזף פילאטיס נפטר בגיל 87 באוקטובר 1967, וקלרה אשתו המשיכה לנהל את המכון וללמד עד שיצאה לגמלאות בשנת 1970. רומנה נבחרה לנהל את הסטודיו המקורי, עד לסגירתו בשנת 1989.
כמו כל דבר טוב, רבים ממורי הדור הראשון רצו לקחת קרדיט על שיטת הפילאטיס. כך, בשנת 1996 החל משפט על זכויות השיטה. ב-2000 קבע השופט כי ״פילאטיס״ הוא שם כללי לשיטת תרגילים שנבנו על-ידי ג׳וזף פילאטיס, שעקרונות השיטה לא יכולים להיקרא בשם אחר והשיטה אינה בבעלות פרטית של איש. להרחבת הקריאה על התביעה לזכויות יוצרים על שיטת הפילאטיס והמשפט סביבה.
מתום המשפט השיטה נקראת, כפי שכולנו מכירים, בשם הפשוט - פילאטיס. ג׳וזף פילאטיס הקדים את זמנו, וכיום השיטה ידועה בכל רחבי העולם.
עקרונות הפילאטיס
כאמור, לאחר מאבק משפטי, נקבע כי עקרונות השיטה לא יכולים להיקרא באף שם שאינו "פילאטיס". השיטה מושתת על שישה עקרונות בסיסיים, המהווים מפתח להבנה ולהעמקת התרגול.
ריכוז, Concentration: לפי ג'וזף פילאטיס בשביל לעבוד עם הגוף יש להפעיל את המחשבה, שכן היא זו שמפעילה את הגוף. התרגול מצריך ריכוז, כלומר, תשומת לב קוגניטיבית, בכל תנועה ולכל אורכו. באופן זה, על ידי שליטה תנועתית פיזית ומנטאלית, רמת הביצוע תעלה, וכל תנועה שנראית פשוטה תהפוך למורכבת ועמוקה. בספרו ״return to life״ הוא מציין כי אם מצליחים לחשוב על דברים אחרים בזמן שיעור פילאטיס – זה לא פילאטיס.
שליטה, Control: לא סתם פילאטיס קרא לשיטה שלו "Contrology". הוא דרש מעצמו וממתאמניו כי כל תרגיל יבוצע בשליטה מלאה של הגוף ושל ה-Mind, המוח, על הגוף.
השליטה הינה ניהול של היציבה ושל תנועות הגוף, והיא נכללת בכל האספקטים של התנועה: במנח המפרקים - החל מקצות האצבעות וכלה בצוואר, במידת המתיחה של כל שריר ושריר, בפוקוס של גלגלי העיניים וכו׳. שליטה גופנית ומנטאלית מאפשרת תרגול נכון תוך הקשבה מעמיקה לגוף, וכך היא מקטינה את הסיכון לפציעות, מעלה את חיוניות הגוף והנפש, ומאפשרת בהמשך תפקוד קל יותר בשגרת היום-יום.
דיוק, Precision: הדיוק מעלה את רמת הביצוע בתרגול, והוא שותף מלא של השליטה - ככל שרמת הדיוק תעלה בזמן ביצוע תנועה, כך האפקטיביות של התרגול עולה. ג׳וזף אמר: ״יש להתרכז בתנועה נכונה בכל תרגיל, אחרת תתבצע לא נכון ותאבד את ערכה״, כלומר, עדיף ביצוע מדויק ונכון של תנועה אחת, מאשר ביצוע חלקי של מספר תנועות. לכל תנועה יש מטרה, ולכן, כל הנחיה והוראה שניתנת לגוף חשובה ובעלת ערך.
נשימה, Breathing: "מעל לכל למד לנשום נכון", אמר פילאטיס. נשימה היא הפעולה הבסיסית שלנו, היא טבעית ובשליטת מערכת העצבים האוטונומית, כך שהיא אינה רצונית.
הנשימה מורכבת מהכנסת אוויר עשיר בחמצן לתוך הריאות (שאיפה), והוצאת אוויר עני בחמצן ועשיר בפחמן דו-חמצני מהריאות, כך שהיא מספקת חמצן לכל הגוף ומאפשרת את קיומנו. בעיתות לחץ ובביצוע מאמץ, דוגמת פעילות גופנית, אנו עלולים לנשום באופן שטחי יותר, ולא להשתמש בכל הנפח החיוני של הריאות. בפילאטיס, הנשימה היא חלק בלתי נפרד מהתרגול, והיא מאפשרת תנועה זורמת וביצוע תנועות מאתגרות ביתר קלות.
בשיטת הפילאטיס יש אפילו תרגילים שמוגדרים כ״תרגילי נשימה״, בהם ההנחיה לדפוס ספציפי לשאיפה ולנשיפה היא חלק אינטגרלי מההוראות הניתנות למתאמן. לדברי פילאטיס, ״הנשימה היא הפעולה הראשונה והאחרונה בחיים, ועל כן יש לנשום נכון״.
זרימה, Flow: תנועה היא מושג מרכזי בפיזיקה, שמשמעותו שינוי במיקום של גוף במהלך הזמן, ביחס לסביבתו. מכאן, בזמן תנועה מיקום גופנו משתנה, נע וזורם באופן מתמשך. על התנועות להיות רציפות וחלקות, כמו ריקוד. פילאטיס שם דגש על הזרימה בכל שלב בתרגיל, ובין תרגיל לתרגיל, תוך שמירה על קצב השומר את המתאמן מרוכז ונוכח.
מרכז, Centering: מרכז הגוף זכה על ידי ג'וזף פילאטיס לשם "Power House". זהו האזור שבין קו הצלעות התחתונות ועד לשרירי רצפת האגן וקפלי הישבן, והוא כולל קבוצות שרירים מרכזיות בהן שרירי הבטן, שרירי הגב, רצפת האגן, שרירי הישבן (השרירים הגלוטאליים) והירכיים. אזור זה מהווה את מרכז הכוח, והוא שמייצר את כל אנרגיית הגוף מהפנים אל החוץ, לכיוון הגפיים העליונות והגפיים התחתונות. חיזוק המרכז מפחית את הסיכון לפציעות, ומסייע במניעת כאב כרוני של הגב התחתון.
אילו סוגי פילאטיס יש?
הו! זו שאלה נהדרת, והאמת שיש כמה דרכים לענות עליה - פילאטיס קלאסי או מודרני, או אולי התכוונת לפילאטיס מזרן או מכשירים? נראה כי תחום הפילאטיס רחב מאוד, אבל למעשה הבסיס ולב השיטה ברורים ומדויקים מאוד. בכל אופן, נענה על שתי הדרכים:
פילאטיס קלאסי
הפילאטיס הקלאסי מבוסס על השיטה המקורית של ג׳וזף פילאטיס, כפי שכתובה בספרו Return to Life והופצה על-ידי תלמידיו, ביניהם רומנה ורון פלטשר.
הפילאטיס הקלאסי כולל סדרת תרגילים קבועה הנקראת "רפרטואר", שמחולק לשלוש רמות קושי ומבוצע בסדר קבוע, לצורך תרגול זורם שמאפשר שמירה על ריכוז ומתן תשומת לב לתנועות הגוף עצמן.
כיום, ניתן לראות חלוקה גסה של סטודיואים רבים המציגים את עצמם כ"סטודיו לפילאטיס קלאסי" בלבד, לעומת סטודיואים שאמנם עושים שימוש בציוד הפילאטיס (בין אם במידותיו ובאופיו המקורי של הציוד, ובין אם לא), אולם הם רחוקים מעקרונות השיטה והתרגילים, והולכים יותר לכיוון של אימוני כושר באמצעות מכשור הפילאטיס וההתנגדות הקפיצית שהציוד מעניק.
פילאטיס מודרני
כולל בתוכו את כל שאר הזרמים, שאינם הזרם הקלאסי. בפילאטיס מודרני תוכלו למצוא יציאה מהרפרטואר הקלאסי, לסדר תרגילים שונה, לווריאציות שיכולות לשאוב השראה מעולמות תרגול גופני אחרים, ועושים שימוש בעקרונות הפילאטיס וביסודות התנועתיים, לצורך ניצול מקסימלי של מכשור הפילאטיס. הפילאטיס המודרני מותאם לצרכים העכשוויים, והוא משלב עקרונות מעולמות הכושר והפיזיותרפיה, והרבה גמישות מחשבתית.
חשוב לשמור על העקרונות בעת תרגול כזה, ובעיקר, לשים לב לשמירה על הבטיחות בעת התרגול.
מה יותר טוב - פילאטיס קלאסי או מודרני?
החיים הם לא שחור ולבן, וגם פילאטיס לא. אף אחד לא בדיוק יודע מה קרה בסטודיו המקורי של ג'וזף פילאטיס, אבל מסיפורים שונים אפשר להבין שג'ו היה מתאים לכל אחד תרגילים ספציפיים, כחלק מהתרגול הרפטטיבי והמוכר. עם זאת, כדי להישאר נאמנים לשיטת התרגול, גם בתרגול שאינו 100% ״קלאסי״, חשוב שנשמור על העקרונות וניתן לתרגילי הרפרטואר הקלאסי להנחות אותנו ולהוות את לב השיעור.
אפשר להתייחס לפילאטיס גם לפי סוג המכשור איתו מתבצע התרגול. אם כך, מה ההבדל בין פילאטיס מזרן לפילאטיס מכשירים?
פילאטיס מזרן (ולא מזרון 🙂) הוא הצורה הנפוצה ביותר של פילאטיס. התרגול מתבצע על מזרן, והוא מתאים לתרגול בכל מקום. טסתם לחו״ל? פשוט תפרשו מזרן או מגבת אחרי הטיסה בחדר במלון, ושחררו קצת את הגוף.
בפילאטיס מזרן העבודה היא ללא מכשירים נוספים, למעט אביזרים קטנים דוגמת Magic circle, שבמקור נוצר מטבעות של חביות בירה, ובדיוק כמו כל דבר אחר בשיטה נראה תמים, אבל הוא ממש לא כזה באמת. פילאטיס מזרן לשילוב בשגרת האימונים, ומתמקד בעבודת ליבה כנגד כוח הכובד ומשקל הגוף.
פילאטיס מכשירים כולל רפרטואר תרגילים רחב ותרגול עשיר שמשתמש בהתנגדות ובתמיכה שמתקבלים ממגוון המכשירים. פילאטיס מכשירים אידיאלי עבור מתאמנים מתחילים המחפשים תמיכה לגופם, או לאחר פציעות. פילאטיס מכשירים משתמש בציוד ייעודי כמו הרפורמר, שמוכר יותר בתור ״מיטת הפילאטיס״,, וכולל מסילת גלגלים עם רצועות; קאדילק - מתקן דמוי מיטה עם קפיצים ורצועות שמאפשרים גם תרגילי ״תלייה״ ;
טאוור וכיסאות פילאטיס, שמעניקים רמות תמיכה שונות ומאפשרים תרגול במנחים יותר פונקציונליים, מאשר שכיבה על הגב. הציוד כולל גם חבית, Ladder barrel), Ped-'O-Pull), אביזרים קטנים וקשתות. הרפורמר, למשל, מספק התנגדות נוספת באמצעות קפיצים וגלגלות, מה שמאפשר תרגילים מאתגרים יותר ועבודה על מגוון רחב של קבוצות שרירים, וכן מגוון כיווצי שריר במנחים שונים.
למי פילאטיס מתאים?
פילאטיס מתאים לכולם! כן כן, שיעורי פילאטיס מתאימים לכל אדם, ללא קשר לגיל, רמת כושר או מצב גופני. הודות לעקרונות העומדים בבסיס השיטה, ולהיותה מושתת על יסודות טיפוליים, פילאטיס יכול להתאים לכולם, גם במצבים הדורשים התייחסות מיוחדת, כמו אחרי פציעות וניתוחים.
למה זה טוב פילאטיס?
ג'יי גרימס, אחד מתלמידיו הוותיקים של ג׳וזף פילאטיס (או כפי שהם נקראים, Pilates elderly), אמר כי: "A good session will massage your entire body from the inside out. You should feel refreshed and invigorated at the end. You will feel better, look better, and sleep better. Pilates is more than a method of exercise; it is a way of life״.
שיעור פילאטיס טומן בחובו יתרונות רבים, ביניהם חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה, שיפור הגמישות ובכך מאפשר תנועה מיטבית של הגוף והקלה על כאבים כרוניים. הרבה אנשים מדווחים שהם מרגישים קלילים וארוכים יותר אחרי פילאטיס. כמו כן, פילאטיס שם דגש על הגברת המודעות הגופנית וחיזוק הקשר גוף-נפש, מקבל תפקיד חשוב יותר ויותר בעתות משבר ולחץ.
הודות לתשומת הלב הרבה שניתנת לתנועה מדויקת ואיכותית, התרגול מתאים לאנשים שמרגישים צורך להשיב לעצמם ביטחון בגופם, מאי אילו סיבות, ולמתאמנים שמעריכים תנועה, ולמעשה, לכל אדם שרוצה להרגיש טוב יותר!
כמה פעמים בשבוע צריך לעשות פילאטיס?
בספרו "Return to life" ג׳וזף פילאטיס כותב שיש לתרגל את תרגילי ה-Contrology ארבע פעמים בשבוע למשך שלושה חודשים, כדי להביא את הגוף שלנו למלוא הפוטנציאל שלו, ולהביא להתחדשות מנטלית ורוחנית. פילאטיס גם אמר ש"אחרי 10 שיעורים תרגישו את ההבדל, אחרי 20 שיעורים תראו את ההבדל ואחרי 30 שיעורים יהיה לכם גוף חדש לגמרי".
אז מהו המינון האידיאלי? זו שאלה מורכבת יותר מלתת פשוט מספר. צריך להתחשב באורח החיים שלכם, האם אתם מבצעים אימונים נוספים במהלך השבוע, ומהי הפניות שלכם. ועדיין, נוכל להגיד שלא ניתן לצפות לשינוי מאימון אחד בחודש. עדיף להתאמן 3-2 פעמים בשבוע לפחות, כדי להשיג רווח בריאותי וגופני. אנחנו תמיד נשמח לראות אתכם.
מה זה שרירי הליבה, Core muscles?
אם אי פעם נתקלתם במדריכת פילאטיס בטוח שמעתם אותה מדברת על שרירי הליבה, אומרת אולי "פופיק פנימה ולמעלה" או "Power-House". אז מה המשמעות של זה בכלל?
רובנו נוטים לחשוב ששרירי הליבה מתייחסים לשרירי הבטן, אולם, הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה וחכמה, והיופי לא מסתיים רק בשרירים אלו בלבד.
למעשה, שרירי הליבה שלנו כוללים את שרירי הבטן, אבל גם את שרירי הישבן (gluteal muscles), שרירי הגב העמוקים, שרירי הנשימה, רצפת האגן ומקרבי הירך. כל אלו ביחד יבנו מרכז גוף יציב וחזק, ויאפשרו תנועה קלה יותר ומיטיבה, בעת שיעבדו בסנכרון ויהיו בעלי כוח וסיבולת שרירית מספקים.
האם פילאטיס באמת מחטב?
אמל״ק - כן! פילאטיס בהחלט יכול להיות חלק מתהליך חיטוב, משום שהוא מסייע בשיפור הגמישות וחיזוק השרירים, בדגש על שרירי הליבה, מה שיתרום ליצירת מראה מחוטב ומעוצב.
"חיטוב" הוא מונח פופולרי בעולם הכושר, שמתאר תהליך של הפחתת אחוזי שומן, לצד שימור או העלאת מסת שריר, לצורך שיפור המראה הגופני. חשוב לציין שהמונח לא מוגדר באופן מדעי, אבל הכוונה ברורה לרובנו בעת שמשתמשים במונח ״חיטוב״. בנוסף, חלק מרכזי בתהליכי חיטוב הוא התזונה, וחשוב שהיא תהיה מאוזנת ותחת ליווי מקצועי.
המפתח לשימור ושיפור מסת שריר בתהליך חיטוב הוא אימוני כוח, בדגש על העמסה הדרגתית על הגוף. עם זאת, יש עדויות שפילאטיס יכול לסייע בתהליכי חיטוב.
אימונים קבועים יכולים לסייע בשיפור הרכב הגוף ע״י הפחתת אחוזי השומן בגוף והגדלת המסה הרזה (שזה בגדול כל מה שהוא לא שומן בגוף שלנו), ולהביא לעלייה בכוח שרירי הליבה ושרירי הגפיים, בדגש על שרירי הגפיים התחתונות. בנוסף, אימוני פילאטיס יכולים לשפר את איכות החיים ותחושת העצמי, ובכך להשליך על ההתנהלות השוטפת ועל מערכת היחסים שלנו עם הגוף ועם האוכל, באופן שיקדם גם הוא חיטוב.
פילאטיס זה מרזה?
פילאטיס בפני עצמו אינו ״מרזה״, כמו שאכילת סלט לא מרזה. התמונה הכוללת היא זו שמשנה. במקור, שיטת הפילאטיס לא פותחה לצורכי הרזייה, אבל פילאטיס לגמרי יכול לתרום לתהליכי ירידה במשקל, כשהוא משולב עם תזונה מאוזנת.
ירידה במשקל קורית כשנמצאים בגרעון קלורי, כלומר, מוציאים יותר אנרגיה (קק״ל) ממה שצורכים. שיעורי פילאטיס הם פעילות גופנית, ולכן דורשים השקעת אנרגיה, או כמו שאומרים, שריפת קלוריות. בנוסף, פילאטיס עוזר בבניית מסת שריר, רקמה שצורכת אנרגיה בפני עצמה גם במנוחה. נכון, אימוני כוח בעת שמבוצעים נכון יתרמו יותר לבניית מסת שריר, אבל חשוב למצוא את האימונים שעושים לכם טוב, וכמובן שאין שום מניעה לשלב בין מספר סוגי ספורט.
נקודה חשובה נוספת היא ששיטת הפילאטיס משלבת טכניקות נשימה וריכוז, שעוזרות להפחית את רמות הסטרס. סטרס יכול לתרום לאכילה רגשית מוגברת, כך שהפחתתו יכולה לתרום לתהליכי ירידה במשקל.
אפשר לעשות פילאטיס רגיל אם נפצעתי?
למעשה, אין דבר כזה "פילאטיס רגיל" או "פילאטיס שיקומי". שיטת הפילאטיס מושתתת על עקרונות הלקוחים מעולמות השיקום ובבסיסה היא שיטה שיקומית, בהנחה והתרגול מתבצע באופן שנשאר נאמן למקור (ולא, הוא לא צריך להיות רק קלאסי, ואפילו רצוי לצאת קצת מהקווים האלו במידה ואתם לאחר פציעה). לא בכדי, אם תלכו לבקר במחלקות שיקום בבתי החולים המובילים בארץ תוכלו למצוא את ציוד הפילאטיס באולמות הפיזיותרפיה.
כבר מראשית דרכה, זכתה שיטת הפילאטיס לפופולריות רבה בקרב רקדנים מקצועיים. כיום, הפילאטיס פופולרי בקרב תחומי השיקום והכושר. עם זאת, פופולריות השיטה עוררה שאלות בקרב אנשי מקצוע לגבי התוקף המדעי של היתרונות המיוחסים לה. סקירות שיטתיות שנעשו מציגות יעילות בהפחתת כאב ושיפור התפקוד הכללי בקרב אוכלוסיות שונות, ביניהן מבוגרים עם כאבי גב תחתון. בנוסף, ישנן ראיות לשיפור הגמישות, שיווי המשקל הדינמי (זה שמשחק תפקיד מרכזי בזמן תנועה) וסיבולת השרירים.
ראיות נוספות מדווחות על תפיסה עצמית מיטיבה, אולם נדרשים מחקרים נוספים לחיזוק ראיות אלו, שכן מרבית המחקרים מתמקדים בתרגילים מרפרטואר המזרן, המהווים נתח חלקי בלבד משיטת הפילאטיס, משום שהם דורשים פחות השגחה, זולים יותר וקלים לביצוע במדגמים גדולים (8).
האם פילאטיס עוזר לכאבי גב?
מתאמנים רבים מופנים על ידי רופאים ואנשי מקצוע אחרים לתרגול פילאטיס בשל כאבי גב תחתון, הודות לתשומת הלב הניתנת על גיוס וחיזוק שרירי הליבה, ביניהם שרירי הבטן ושרירי הגו העמוקים, וספציפית השריר הרחב בטני (transversus abdominis) ושריר ה-Multifidus, שנוטים להציג אינהיביציה (עיכוב בגיוס) בקרב אנשים עם כאב גב תחתון (3, 4).
תרגול הפילאטיס מסייע בסנכרון מחדש ובחיזוק השרירים. באופן זה, הוא מקנה תמיכה מיטבית לשרירי הגב, משפר את סיבולת זוקפי הגו שמוכחת כמפחיתת כאבי גב, ומביא לשיפור ביכולת התפקודית ובאיכות החיים.
מה לובשים לשיעור פילאטיס?
ג'וזף פילאטיס האמין בבגד גוף ותחתונים, אבל לנו יותר נוח עם טייץ.
המתאמנים שלנו כבר יודעים שה-Fit House הוא לגמרי Team LULU, כלומר, Lululemon. אבל, לא משנה מה המותג, אלא איך אתם מרגישים בתוכו. אז מה ללבוש לשיעור? תכל׳ס, מה שנוח לכם, ובעדיפות בלי ריצ׳רצ׳ים, הרבה כיסים ובגדים רחבים מאוד שיכולים להפריע לכם לזוז. בין אם זה טייץ חדש או הטי-שירט שלכם מסוף מסלול (זה בסדר, אנחנו יודעים שיש לכם אותה עדיין בארון ואנחנו לא שופטים), הכי חשוב שזה לא יהיה מה שמעסיק אתכם במהלך האימון, כך שתוכלו להתרכז בתרגול עצמו.
ריכזנו לכם כמה טיפים לבחירת טייץ, שתוכלו למצוא בהרחבה בכתבה שלנו.
פילאטיס לגיל השלישי
פעילות גופנית היא חיונית בכל שלב בחיים, וכמובן שגם בגיל השלישי. חלק מההמלצות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) לפעילות גופנית בגיל השלישי כוללות אימוני שיווי משקל, התנגדות וגמישות. לכן, פילאטיס, ובמיוחד פילאטיס מכשירים, יכול להתאים לכם, לעבודה על גמישות, טווחי תנועה מלאים ותרגול כנגד התנגדויות מגוונות שמתקבלות מהקפיצים. בנוסף, פילאטיס מתמקד בפיתוח סיבולת שרירי הליבה והגב התחתון, וכן מסייע בשמירה על היציבה ויציבות הגוף.
פעילות גופנית מסייעת בשיפור השינה, סוגייה שיכולה להיות נפוצה עם העלייה בגיל, כך שהרווחתם פעמיים מהשיעור - גם ביום, וגם בלילה.
בהתאם להמלצות ה-WHO, חשוב לשלב גם אימוני כוח, שכמובן שתוכלו למצוא אצלנו בסטודיוז! בואו תקראו בהרחבה בפוסט הבא.
פילאטיס מתאים לנשים בהריון?
זה כמו שתשאלו אם קפה קר והלחות של תל אביב הולכים ביחד. ברור שכן! פילאטיס מתאים לנשים בהריון
וכולל בתוכו יתרונות רבים להריוניות, דוגמת הפוקוס על הנשימה שיכול לסייע בהמשך בשלבי הצירים והלידה, תנוחות הפוכות שנכללות בתרגול ומורידות עומס משרירי רצפת האגן, חיזוק שרירי הליבה ובהם מקרבי הירכיים ורצפת האגן וכו׳. מדריכה מקצועית תדע להתאים את תרגילי הפילאטיס לשלבי ההריון השונים ולתחושות האישיות של המתאמנת ההריונית, כדי למקסם את תועלת התרגול ואת התחושה הגופנית.
פילאטיס נחשב לאימון בטוח ומועיל בהריון, שכן הוא מסייע לחיזוק הגוף, שיפור היציבה והפחתת עומסים מהגב התחתון (עניין חשוב משום ש-50-70% מהנשים בהריון יסבלו מכאבי גב תחתון), ולהכנת הגוף ללידה עצמה ולתקופה שאחריה.
אם את כבר מתאמנת בזמן ההריון תדעי שהמדריכה שם בשבילך, כדי לעזור לך להרגיש הכי טוב שאפשר בתקופה הזו. תשתמשי בה ותזכרי תמיד שהכי חשוב להקשיב לגוף. אה, וגם לשתות מים.
יתרונות וחסרונות של פילאטיס
יתרונות הפילאטיס
חיזוק שרירי הליבה: אי אפשר לדבר על פילאטיס מבלי לדבר על שרירי הליבה. ה-Power House הוא מרכז הגוף, וממנו יוצאות כל התנועות, ולא סתם שמים עליו דגש מרכזי בתרגול, כל תנועה מתחילה מהמרכז. ספורטאים רבים יודעים היום את החשיבות של שילוב פילאטיס בשגרת האימונים שלהם, שכן מחקרים מראים כי לא משנה מהו ענף הספורט בו עוסקים, חיזוק שרירי הליבה מסייע בשיפור ביצועים ומניעת פציעות.
מגוון תרגילים וציוד לתרגול: אם תשאלו אותנו, חלק מהיופי של שיטת הפילאטיס (וואוווווו כמה שהיא יפה!) זה שכל אחד יכול למצוא את עצמו בפילאטיס. אוהבים לתרגל בנסיעות? קחו איתכם מזרן או פשוט תפרשו מגבת ותצאו לדרך, אוהבים להרגיש קצת יותר התנגדות? בדיוק בשביל זה יש את הרפורמר והטאוור שמשלבים התנגדות קפיצית מושלמת, ואולי אתם בכלל אוהבים לשלב הכל? זה כבר סימן שאתם באמת מכורים לשיטה.
עבודה על מגוון מרכיבי הכושר הגופני: שיעור פילאטיס כולל בתוכו תרגילים לחיזוק השרירים, מתיחות ותרגילי גמישות, עבודת שיווי משקל, קואורדינציה, חיבור לגוף ולנפש. אז נכון, אמנם לא נענה על כל המרכיבים, אבל המון מהם נכנסים לתרגול וזה נהדר.
התאמה אישית לצרכים השונים: כמו שכבר ציינו, כל אחד יכול למצוא את עצמו בפילאטיס. בין אם נפצעתם, כואב לכם הגב ואתם עובדים שעות ארוכות במשרד, אתן בהריון או אחרי לידה, יצאתם לפנסיה… שיטת הפילאטיס יכולה לתת מענה לכל אחד, הודות לעקרונות היושבים בבסיסה ולוורסטיליות הציוד והתרגילים.
חסרונות של פילאטיס
עלות: שיעור פילאטיס מתבצע בקבוצות קטנות יחסית, בכדי לתת יחס אישי ותשומת לב למתאמנים. לכן, לרוב עלויות השיעור גבוהות יותר מעלות אימוני סטודיו אחרים שדורשים פחות דיוק או תשומת לב אישית.
תלות בסטודיו או בציוד ספציפי: שיעורי פילאטיס מכשירים דורשים את המכשור המתאים. מכשור זה, דוגמת מיטת הפילאטיס (רפורמר), יקר ותופס מקום, כך שלמרבית האנשים יהיה צורך בסטודיו. עם זאת, רצף תרגילי הפילאטיס על המזרן נגיש לכולם, ואינו דורש ציוד יקר ומיוחד.
היעדר פיקוח על קורסי הכשרה: נגענו בנקודה כואבת, אבל אנחנו חייבים להתייחס אליה. הבקרה על
השיטה בדמות ארגון מוסדר, לוקה בחסר. בעקבות חוסר הפיקוח אין דרישות סף והכשרה מוסדרת בכדי להפוך להיות מדריכה, כך שכל מי שרוצה יכול לפתוח קורס להכשרת מדריכים. לכן, אם אתם מעוניינים להפוך להיות מדריכי פילאטיס אנו ממליצים לכם לבצע עבודת חקר מעמיקה, כדי לוודא שאתם לומדים בבית-ספר מוסדר, בעל ניסיון עשיר, תוכנית הכשרה מסודרת גם למורות שמעבירות את הקורסים. דברים נוספים שיש לשים לב אליהם הוא מגוון הציוד עליו מלמדים בקורס (אם מלמדים אתכם רק מזרן או רק מכשירים - זכרו שזה רק חלק מהשיטה!), האם יש לימודי אנטומיה ופיזיולוגיה, התייחסות לפתולוגיות ולמיומנויות הדרכה ובניית מערכי שיעור.
כחלק מהיותנו בית ספר ללימודי פילאטיס שרץ כבר מעל לעשור, אנחנו מחויבים לקורסים באיכות הגבוהה ביותר, עם מערכת למידה ממוחשבת חדשנית ותשומת לב אישית לכל תלמיד ותלמידה. אתם מוזמנים להתייעץ איתנו לגבי איפה ללמוד, ובינתיים, בואו תקפצו לבקר באקדמי המיוחד שלנו בנמל תל אביב.
האמת, לא הצלחנו למצוא עוד חסרונות. כן, שיטת הפילאטיס היא עד כדי כך טובה!
מיתוסים על פילאטיס
פילאטיס מתאים רק לנשים - טעות! שיטת הפילאטיס פותחה בכלל על-ידי גבר, והיא מתאימה לגברים ולנשים כאחד. כולנו יכולים להרוויח מחיזוק של שרירי הליבה, תנועתיות, הגמשת הגוף וחיזוק הקשר גוף-נפש. יתרה מכך, לגברים רבים נטייה להיות יותר ״מקוצרים״, ובייחוד בשרשרת האחורית, כך שתרגול הפילאטיס יכול לסייע להם ולהפחית מכאובים.
בפילאטיס לא מזיעים, פילאטיס לא מאתגר - אנחנו לא יודעים איפה התאמנתם עד עכשיו, אבל בטוח שלא איתנו! עבודת הפילאטיס היא עמוקה ומדויקת, וככל שנתחבר יותר לעצמנו ולתרגול, נגלה רבדים נוספים ונגיע לאתגרים חדשים בפילאטיס (וכשמתאמצים מזיעים, פשוט מאוד). התרגול אף פעם לא נהיה קל יותר, ואם זה קל - זה לא פילאטיס, אבל הוא בהחלט הופך ליותר ויותר מספק!
אני לא מספיק גמיש כדי לעשות פילאטיס - פילאטיס מתאים לכולם, ואם לא תתחילו איך תהיו גמישים? אנחנו לא מצפים מכם לכלום, תבואו כמו שאתם, זה כל מה שצריך, וזה המון!
מה ההבדל בין פילאטיס ויוגה?
אפשר להסתכל על פילאטיס ועל יוגה כאחים חורגים. הם חולקים קווים מנחים, כמו הדגש על נשימה, הקשבה לגוף, תנועה זורמת, מתיחות וחיזוק מתוך התארכות, אבל הם למעשה שונים מאוד זה מזה.
שיטת הפילאטיס הומצאה על-ידי ג'וזף פילאטיס, בכדי להשיג שליטה בגוף בכל חלק מחיינו, והיא איזה שיטה מדיטטיבית בדומה ליוגה. השורשים בפילאטיס הם פיזיים, ופחות רוחניים. בפילאטיס לא תתבקשו לעצום עיניים כדי להתבונן פנימה, אלא דווקא המודעות התנועתית, הנוכחות והקשב הם חלק מרכזי בתרגול. אין תרגילים בהם תתבקשו לשהות למשך זמן באותה התנוחה, אלא כחלק מעקרון הזרימה תמיד נרצה לשמר תנועה, בדומה לפלואו של ויניאסה. בפילאטיס פחות תרגילים מתבצעים בעמידה, למרות שבפילאטיס מכשירים כבר נראה שהמנחים הרבה יותר מגוונים, בהשוואה לרפרטואר המזרן.
לסיכום, תוכלו למצוא הרבה קווים משיקים בין פילאטיס ליוגה, אבל ככל שתעמיקו בכל אחד מהם תבינו את ההבדלים בין השיטות. יכול להיות שתתחברו לשיטה מסוימת, ואולי תהנו משתיהן! אנחנו מאמינים בטוב שיש לשני העולמות להציע, ולכן, תוכלו למצוא אצלנו בסטודיוז בתל אביב גם שיעורי יוגה.
איך לבחור סטודיו פילאטיס מתאים?
כשאתם בוחרים בסטודיו פילאטיס שתרצו להתאמן בו חשוב שתבדקו מה ההכשרה של המדריכות, מה הסטודיו מציע - האם יש אימונים נוספים מלבד פילאטיס או פילאטיס מכשירים? האם הסטודיו נקי והציוד מתוחזק (אולי תופתעו לשמוע שצריך להקפיד על טיפולים למיטות הפילאטיס ושאר האביזרים באופן תדיר), האם יש פסיליטיז נוספים כמו מקלחות (רק תדמיינו - לקום בבוקר, להתאמן, להתארגן בכיף במקלחת מפנקת ולהמשיך מהסטודיו ישר לעבודה. וואו איזו פתיחה של יום!), מערכת שיעורים עשירה, ואולי חשוב יותר מהכל - יש קהילה. כי כשאנחנו מתאמנים עם אנשים שכיף לנו להיות בחברתם, הסיכוי שנתמיד מזנק לשמיים.
אנחנו מבינים כמה כל אלו חשובים, ולכן, בכל הסטודיוז שלנו בתל אביב דאגנו לכם לפסיליטיז מהשורה הראשונה, למערכת שעות רחבה ולאווירה הכי מרימה ונעימה.
פילאטיס מכשירים בתל אביב
אם נצטרך לתאר את תל אביב בכמה מילים כנראה שהן יהיו תמ״א, רותי ברודו, ים ופילאטיס. אז נכון, סטודיואים לפילאטיס מכשירים בתל אביב לא חסרים, אבל אם הגעתם עד כאן כבר הבנתם שהעניין הוא לא הכמות, אלא האיכות.
בקבוצה שלנו תמצאו מגוון סטודיוז איכותיים, מעוצבים ברמות הגבוהות ביותר בעולם, מציעים מגוון שיעורים, ובהם גם שיעורי פילאטיס מזרן ושיעורי פילאטיס מכשירים, המותאמים לכל הרמות. בסטודיוז שלנו תוכלו ליהנות מאימונים שמועברים על-ידי מדריכים מנוסים, באווירה מקצועית ותומכת.
שנסכם?
פילאטיס הוא לא רק אימון גופני, אלא שיטת אימון הוליסטית שמשלבת גוף ונפש. בין אם אתם רוצים להתחטב, להשתקם לאחר פציעה או פשוט להרגיש טוב יותר עם עצמכם, בשיעורי פילאטיס תוכלו לחזק את גופכם, לשפר את הגמישות, להתחבר לעצמכם ולהרגיש טוב יותר. בין אם אתם חדשים בעולם הכושר, או מחפשים להוסיף מימד אחר לאימונים שלכם, פילאטיס יכול להתאים לכם.
בין אם אתם טיפוסים של פילאטיס מזרן או דווקא של פילאטיס מכשירים, בסטודיוס שלנו ברחבי תל-אביב תוכלו למצוא את מגוון השיעורים.
זכרו, המפתח להצלחה בפילאטיס (ובחיים) הוא התמדה. עם הדרכה נכונה ותרגול קבוע, תוכלו ליהנות מכל היתרונות ששיעורי הפילאטיס מציעים, ולהגיע לרמות חדשות של בריאות ורווחה גופנית ונפשית.
אז למה אתם מחכים?
תבחרו את הסטודיו שקרוב אליכם - לבית או לעבודה, ובואו תצטרפו אלינו - האנרגיות עלינו, הזיעה עליכם.
תרגול פילאטיס ב-10 דקות
קמתם בבוקר והגב קצת מציק? מרגישים שאתם צריכים רגע להתעורר ולהתחבר לגוף? קבלו רצף של חמישה תרגילים שיגרמו לכם להרגיש טוב תוך 10 דקות!
מה צריך? מזרן / מגבת פרושה על שטיח, וזהו!
תרגיל ה-Pelvic curl - אחד מתרגילי הבסיס בפילאטיס (Fundamentals). שכבו על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים דורכות על הרצפה. בהוצאת האוויר פופיק שוקע למטה לכיוון הגב ומעלה לכיוון החזה, אגן מתגלגל אחריו. בשאיפה נשחרר ונרגיש קשת קטנה בגב התחתון. 5 חזרות.
תרגיל ה-Bridging - ידיים ארוכות לצדי הגוף. בהוצאת אוויר נרים את האגן חוליה אחרי חוליה למעלה, נשמור על חזה שקוע לכיוון המזרן. נרד חוליה אחרי חוליה חזרה למזרן, ישבן נוגע אחרון ברצפה. 5-8 חזרות.
תרגיל ה-Single leg stretch - בשכיבה על הגב נביא את ברך ימין לכיוון הבטן, 2 ידיים מונחות מעל ברך ימין, מרפקים כפופים לצדדים. ראש עולה למעלה, מבט אל הפופיק, ורגל שמאל ישרה לפנים ל-45 מעלות. גב דבוק למזרן כל הזמן. בהוצאת האוויר נחליף בין הרגליים, ידיים עוברות לאחוז מעל ברך שמאל. 8 החלפות.
תרגיל ה-Roll up - משכיבה על הגב, רגליים ישרות וצמודות על המזרן. ידיים ארוכות לכיוון התקרה. ניקח אוויר ונרים ראש בין הידיים, בהוצאת האוויר נשלח ידיים לפנים ונעלה חוליה אחרי חוליה לישיבה. נימתח לפנים לכיוון קצות הבהונות, ובהוצאת האוויר הבאה נרד חוליה אחרי חוליה חזרה לשכיבה על המזרן. 5 חזרות. נסיים בישיבה.
תרגיל ה-Rolling like a ball - נחבק 2 ברכיים לכיוון הבטן, עקבים באוויר וידיים אוחזות בקרסוליים, מרפקים לצדדים. ראש נשלח בין הברכיים, מבט נשמר לכיוון הבטן לאורך כל התרגיל. ניקח אוויר ונתגלגל עד לקו השכמות, ובהוצאת אוויר נחזור לישיבה, מבלי להניח רגליים על הרצפה. נסו להישאר הכי קומפקטיים לאורך כל התרגיל!
ושיהיה יום מושלם!
פילאטיס בתל אביב – כל המקומות השווים
אז איפה עושים פילאטיס בעיר הכי שווה שיש? ריכזנו לכם כאן את כל הסטודיוס שלנו בתל אביב!
סטודיוס FIT HOUSE הכי קרוב לבית
טיפים למתחילים: מה ללבוש? מה שנוח לכם להתאמן איתו
מה להביא? מים ואת עצמכם. לכל השאר כבר דאגנו
פילאטיס - לגוף ולנפש
למה פילאטיס עושה לך כל כך טוב? הנה עוד כמה יתרונות:
חיזוק זוקפי הגב ותנועתיות עמוד השדרה לשיפור היציבה
חיזוק שרירי הליבה
שיפור הגמישות
הפחתת מתח נפשי
הפחתת סיכון לפציעות
נשימה עמוקה ונינוחה, שמסייעת גם לתפקוד מערכת העיכול
Comments