אימון Booty & Core ממוקד שאפשר לעשות בכל מקום!

שלושה סטים לוהטים שיגרמו לכם להרגיש הכי טוב שאפשר

אי אפשר שלא לאהוב את אימון ה-Booty & Core שלנו, והחלטנו להיות נדיבים מהרגיל ולעזור לכן לשלב אותו בשגרת האימונים שלכן, לימים שלא מתאפשר לכן להגיע אל הסטודיו.

אימון ה-Booty & Core סוגר פינה לשרירים שאנחנו ממש אוהבות ששורפים, ואפשר לעשות אותו בכל מקום!

סה”כ נבצע שלושה סבבים של שני תרגילים, כשכל אחד שם דגש על קבוצת שרירים אחרת. פשוט מאוד, לא? יאללה, שימו לכן מוזיקה מרימה ובואו נתחיל!

סט ראשון

CORE – Scissors into Criss-Cross

נשכב על הגב וניישר רגל אחת לכיוון השמיים, ואת הרגל השנייה לארבעים וחמש מעלות. נרים ראש ובית חזה

למעלה, ידיים תומכות בעורף. נוציא אוויר ונחליף בין הרגליים כמו מספריים.

אחרי 15-10 חזרות נוסיף פיתול של החזה לכיוון הרגל העליונה, כאשר בית השחי מושך לכיוון הרגל הישרה.

קשה מדי? תכופפו את הרגל העליונה, כך שהברך לכיוון החזה.

שימו לב: כדי שעבודת הבטן תתבצע כראוי חשוב לשמור על אגן יציב ובית חזה גבוה (שכמות באוויר וזהו).

BOOTY - Single Leg Bridge

נשכב על הגב ברגליים כפופות ומקבילות, ידיים לוחצות חזק את הרצפה. נגלגל אגן חוליה חוליה מעלה עד קו השכמות (קו החזייה), תוך שמירה על בית חזה אל המזרן. נחזיק למעלה וניישר רגל אחת לכיוון התקרה.

נוריד את הרגל ישרה וארוכה לקו הברך השנייה בפלקס חזק, נוציא אוויר ונעלה את הרגל מעלה בפוינט.

שימו לב שבית החזה נשמר מטה, לעומת האגן שיעלה גבוה למעלה. נסו לשמור על אגן מאוזן לאורך כל התרגיל.

10 חזרות לכל רגל.

סט שני

CORE – Seated ABS 1 

יושבים ברגליים כפופות ומניחים את הידיים בפישוק קל מאחורי הגוף.

מנתקים את כפות הרגליים מהרצפה לכיוון הבטן.

מיישרים את הרגליים לכיוון התקרה ומכופפים בחזרה - 15 חזרות.

שלב ב’ למתקדמים: שומרים את הרגליים ישרות וצמודות ומציירים איתן מעגלים גדולים, 4-5 לכל כיוון.

שימו לב: כדי שעבודת שרירי הבטן תתבצע כראוי יש לשמור על מנח קבוע של האגן, הגב והכתפיים.

BOOTY- Kneeling Side Kick

נשב על הברכיים. נמקם את כף יד ימין על הקרקע בקו הברכיים, ונמקם את כף רגל שמאל על הקרקע בהמשך לאותו הקו.

נרים את הרגל עד גובה האגן ונוריד בחזרה ל-10 חזרות.

בא לנו לעבוד עוד קצת על הישבן? שמרו את הרגל בגובה האגן ובצעו 10 מעגלים קטנים לכל כיוון, לאחר מכן הביאו אותה לפנים ובחזרה לקו הגוף ל- 8 חזרות, כאשר היא נשארת בגובה האגן לאורך כל הרצף.

נבצע ה-כ-ל גם לצד השני.

סט שלישי:

CORE – Seated ABS 2

יושבים בישיבה שלמה, רגליים ארוכות וצמודות. לוקחים אוויר, מאריכים את הגב לתקרה ומטים אותו לאחור כיחידה אחת, תוך שמירה על הגב ארוך. בהוצאת האוויר מטים אותו חזרה למרכז ומעט קדימה.

שימו לב: יש לשמור את העקבים נעוצים ברצפה לאורך כל התרגיל, כדי לחדד את עבודת שרירי הבטן ולהימנע מעומס על הגב. ככל שנבצע את התרגיל לאט יותר ונשמור על האורך בגב, כך נרגיש יותר את עבודת שרירי הבטן והגב. 

קשה מדי? פשקו וכופפו מעט את הברכיים, אך עדיין שמרו את העקבים על נעוצים בקרקע.

BOOTY – Hamstring Curls

נשכב על הבטן כשהידיים מונחות על המצח. נכפוף את הברכיים ונקרב עקבים לישבן. ללא תזוזת חזה ננתק את הברכיים באוויר, עקבים לכיוון התקרה, ונוריד.

לאחר 8-10 חזרות נישאר עם הברכיים מעלה לניעות קטנות לכיוון התקרה.

נשמור על עצמות האגן דבוקות למזרן ובטן אסופה, כדי לתמוך בגב. השכמות פרוסות על הגב והצוואר ארוך.

זהו, סיימנו! אימון Booty & Core שלם! יאללה, היכנסו כבר עכשיו לאפליקציה ותפסו מקום לאימון הבא, שלא תפספסו!