חוליה אחרי חוליה, ארטיקולציה, או - מה המדריכה בעצם רוצה ממני?

לפילאטיס ציטוטים מפורסמים רבים, והמוכר שבהם הוא: “A man is as young as his spinal column”

כלומר: ״אדם צעיר כמו עמוד השדרה שלו״.

לפי האג'נדה של פילאטיס - עמוד השדרה הוא המפתח לרווחה פיזית ורגשית. “אם עמוד השדרה שלך נוקשה בגיל 30”, הוא אמר פעם, “אתה זקן. אם הוא גמיש בגיל 60, אתה צעיר”.

שיטת הפילאטיס מתמקדת בפיתוח השרירים העמוקים בגב ובבטן כדי לתמוך בעמוד השדרה, בנוסף לנשימה עמוקה ומלאה. 

גם אם היית בשיעור פילאטיס אחד, אין סיכוי שלא שמעת את המורה אומרת "חוליה אחרי חוליה" - נכון?

המטרה בכך, היא בעצם לייצר בחוליות הגב ארטיקולציה בשפה מקצועית. או בשפה פשוטה - הפרדה בין חוליות.

אין ספק כי החיים המודרניים אינם מיטיבים עם עמוד השדרה שלנו - הצפייה הממושכת במסכים, הישיבה הלקויה במשרד, נהיגה ומיעוט תנועה בפעולות יומיומיות עלולים לגרום לעומסים ופיצויים שישפיעו על חוליות עמוד השדרה והמפרקים. 

כדי למנוע זאת, ולאפשר לעמוד השדרה שלנו תנועתיות וגמישות, איגדנו עבורכן תרגילים שאפשר לבצע בכל מקום. בכל מערך שיעור נרצה לשלב מספר תרגילים מקבוצה זו.

CAT Stretch

מטרת התרגיל: הנעת עמוד השדרה בין מנחי כפיפה ופשיטה

מנח: עמידת שש. כפות ידיים מתחת לקו כתפיים. ברכיים בקו האגן. צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה ושכמות רחבות.

התרגיל: לקיחת אוויר גלגול עצם הזנב לאחור ופתיחה של בית החזה, בהוצאת אוויר גלגול עצם זנב וקימור הגב.

PELVIC BOWL

מטרת התרגיל: לימוד הנעת האגן ב- APT, PPT ורוטציה תוך שימוש בשרירי הבטן התחתונה

מנח: לרוב יתבצע בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים ברוחב אגן נטועות ברצפה.

התרגיל:

שלב 1) PPT - איסוף הבטן גלגול אגן לאחור תוך הצמדת המותנית למזרן.

שלב 2) APT - נעיצת עצם הזנב למזרן.

שלב 3) ROTATION – לחיצת אגן ימין למזרן ללא תזוזות ברכיים וללא קיצור המותן סיבוב מלא של האגן לכל הנקודות.

BRIDGE

מטרת התרגיל: הפרדה בין כל חוליה וחוליה בפריסת הגב אל המזרןהתרגיל הוא בסיס לכל תרגילי הרפרטואר המבוססים על הפרדת חוליות.

מנח: שכיבה על הגב, כפות רגליים ברוחב אגן נטועות ברצפה.

התרגיל:גלגול זנב הין הרגליים, וניתוק חוליה אחר חוליה מהמזרן, עד לקו השכמות.פריסת חוליה אחר חוליה בחזרה למזרן, האגן יורד אחרון וחוזר למנח ניטרלי.

תרגילי רפרטואר:

• ‏ROLL UP

  מנח: שכיבה על הגב, רגליים ישרות וצמודות בפלקס, ידיים ישרות אל התקרה

  פעולה ונשימה:

  לקיחת אוויר – ראש ובית חזה עולים מעלה והשכמות מתנתקות מהמזרן.

  הוצאת אוויר – עלייה חוליה אחרי חוליה מהמזרן עד ישיבה בגב עגול לפנים. גלגול אגן לאחור, התחלת ירידה חוליה אחר חוליה עד שכיבה מלאה. ידיים חוזרות למנח התחלתי.

  
  

• ‏ROLLING LIKE A BALL

  מנח: ישיבה בברכיים כפופות, עקבים שואפים להיות צמודים לישבן באוויר, במנח V. הידיים חובקות את הקרסוליים. גב עגול.

  פעולה ונשימה:

  לקיחת אוויר – גלגול חוליה אחר חוליה לאחור (הגלגול מתחיל מעצם הזנב עד קו שכמות).

  הוצאת אוויר – גלגול חזרה למנח המוצא. עצירה בנקודת שיווי המשקל והחזקת המנח עד לגלגול הבא.

  
  

• ‏SPINE STRETCH FORWARD

  ישיבה זקופה, רגליים פשוקות ברוחב המזרן. ידיים ארוכות קדימה בגובה הכתפיים. פלקס בכפות הרגליים.

  פעולה ונשימה:

  לקיחת אוויר – התארכות והזדקפות.

  הוצאת אוויר – סנטר אל בית החזה, מצח אל הברכיים, קודקוד הראש אל הרצפה. הידיים מושכות קדימה והבטן מושכת לאחור . עצמות האגן נשארות מעל עצמות המושב.

  לקיחת אוויר – התארכות של עמוד השדרה חוליה חוליה למנח זקוף.

  4-8 חזרות.

וכמו ששמתם לב, הדגש המרכזי והמשותף בכל התרגילים הוא תשומת הלב לירידה והזדקפות חוליה אחר חוליה.