האם עדיף לאכול לפני או אחרי האימון?

תזונה נכונה תעזור לנו להשיג תוצאות טובות יותר באימונים, תספק לנו אנרגיה ותשמור על הגוף לאורך זמן. כל ההמלצות שלנו - ויש גם מתכון!

יובל חיים | דיאטנית קלינית | מאמנת לריצות ארוכות | מאמנת פונקציונאלית

יוצא לנו לפגוש בסטודיוס יותר ויותר מתאמנים אשר מתעניינים בכל עולם התזונה והכושר ומבינים כי הם מקשה אחת.

השאלות הנפוצות ביותר הן מה לאכול לפני ואחרי אימון, מתי לתזמן את הארוחות או אילו מזונות עשירים בחלבון יכולים לעזור בהתאוששות ובבנייה אופטימלית של השרירים.

אז החלטנו לעשות סדר! 

למה מומלץ לאכול לפני או אחרי אימון?

האוכל מספק לנו את האנרגיה החיונית שאנו צריכים כדי לבצע את הפעילויות היומיומיות שלנו, כולל האימונים שלנו. אכילה לפני שאנחנו מתאמנים מספקת לגופנו את הדלק שהוא זקוק לו, בעוד שאכילה לאחר אימון מאפשרת לנו לחדש את גופנו באנרגיה ובחומרי המזון המושקעים במהלך האימון. 

בנוסף, אכילה נכונה לאחר אימון תעזור לגוף בתהליכי בנייה והתאוששות.  

במה חשוב להתמקד?

בתזמון הארוחה ובסוג האימון.

לפני האימון:

אם אתם אוכלים ארוחה לפני אימון, חשוב לתת לגוף מספיק זמן לעכל ולספוג את המזון.  

• במידה שאתם צורכים ארוחה גדולה, ההמלצה היא כשעתיים-שלוש לפני האימון. הארוחה צריכה לכלול חלבונים, פחמימות, שומנים וסיבים תזונתיים.

• במידה שאתם צורכים ארוחה קטנה, ההמלצה היא עד 60 דקות לפני האימון. ארוחה זו צריכה להיות מנת פחמימה קלה לעיכול כמו פרוסת לחם עם ריבה או דבש או פרי. עדיף להימנע משומנים וסיבים אשר מעכבים קצב הספיגה.

אימון בעצימות גבוהה - אימון זה גורם לגוף שלנו להשתמש בפחמימות זמינות לצורכי אנרגיה ולפרק את מאגרי הגליקוגן שלנו בגוף. לכן מומלץ לצרוך ארוחה קטנה הכוללת פחמימות פשוטות לפני האימון.

האימונים שלנו שנחשבים בעצימות גבוהה הם:

FIT GYM | GYM & RUN | STRONG FIT | PURE CYCLE | CYCLE & BUILD | ABC Cycle | BARRE | BOX & BUILD | CYCLE & BOX | PURE BOX

ארוחה קטנה לפני אימונים אלו, יכולה לעזור בביצועים ביצועים טובים יותר ובהתאוששות מהירה יותר.

מבחינת תזמון הארוחה: ההמלצה היא עד 30 דקות לפני האימון. ארוחה זו צריכה להיות מנת פחמימה קלה.

דוגמאות:

• פרוסת לחם עם דבש

• פרוסת לחם עם ריבה

• 2 תמרים

• בננה

• כדור אנרגיה

שימו לב, עדיף להימנע בארוחה זו משומנים וסיבים אשר מעכבים קצב הספיגה.

במידה שאתם מגיעים לאימון ערב וצורכים ארוחה גדולה לפני, ההמלצה היא לצרוך אותה כשעתיים-שלוש לפני האימון. הארוחה צריכה להיות מאוזנת ולכלול חלבונים, פחמימות, שומנים וסיבים תזונתיים. השתדלו להימנע מרטבים תעשייתיים וכבדים אשר עלולים להכביד עליכם במהלך האימון.

אימון בעצימות בינונית - האימונים שלנו שנחשבים בעצימות בינונית הם:

PILATES | MAT PILATES | YOGA

בגדול אין המלצה בצריכת מזון לפני אימון בעצימות בינונית מבחינת שיפור ביצועים או אספקת אנרגיה מיידית, אבל אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לנשנוש קטן לפני, הקפידו שיהיה עד 30 דקות לפני האימון, ושזו תהיה ארוחה קלילה ולא מכבידה. באימונים מסוג זה אין צורך להימנע משומנים או סיבים תזונתיים.

דוגמאות:

• חופן אגוזים ושקדים

• פרוסת לחם עם חמאת בוטנים וריבה

• מנת פרי

• חטיף אנרגיה

• שייק פירות

אחרי האימון:

לא חשוב איזה אימון עשיתם, מומלץ לאכול לאחר האימון ארוחה בריאה ומאוזנת שתכלול פחמימות, חלבונים וסיבים תזונתיים. מומלץ שארוחה לאחר האימון תכיל 40-20 גרם חלבון - בהתאם לרמת האימון.

בנוסף, לאחר אימונים עצימים חשוב לשים דגש על צריכת פחמימות במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו ולהטעין את הגוף באנרגיה. ההמלצה היא לעלות את כמות הפחמימה באותה הארוחה, כך שאם לדוגמא אתם רגילים לאכול 10 כפות אורז כמנת פחמימה, אז לאחר אימון עצים תאכלו 14-12 כפות.

דוגמאות לארוחות מגוונות ומאוזנות:

• סלמון בתנור עם תבשיל קינואה וירקות (המשיכו לקרוא, יש מתכון!).

• פילה עוף מוקפץ עם ירקות ירוקים ואורז.

• תבשיל עדשים עם טופו וירקות מוקפצים.

• מעדן חלבון עם מנת פרי וגרנולה.

• כריך חביתה עם גבינת שמנת וסלט ירקות.

הכי חשוב? להקשיב לגוף!

מצאו מה עובד בשבילכם ומה נכון עבורכם. כמו כל דבר בתזונה - גם כאן זה אינדיבידואלי ולא יתאים לכל אחד.ת.

זכרו - הקפדה על צריכת מזון בזמן הנכון עשויה לשפר את רמות האנרגיה שלכם במהלך האימונים, לסייע בביצועי האימון ולעזור בהתאוששות.

מתכון קינואה הפתעות בתבנית אחת

מצרכים:  1 כוס קינואה שטופה ומסוננת  1.5 כוסות מים רותחים ירקות שאוהבים - בצל סגול, בטטה, פטריות, עגבניות שרי, ברוקולי, אפונה - כל מה שמתחשק לכם!

לרוטב:

2 כפות שמן זית

2 כפות רוטב סויה

2 שיני שום כתושות

חצי כפית מלח

חצי כף צ’ילי יבש גרוס

 חופן כוסברה

אופן הכנה:

1. מחממים תנור ל-170 מעלות.

2. מניחים על תבנית אפיה את הקינואה השטופה והירקות השטופים. 

3. מערבבים את כל רכיבי הרוטב בקערה נפרדת, ומפזרים מעל התבנית עם הקינואה והירקות.

4. מפזרים מעל 1.5 כוסות מים רותחים ומערבבים הכל יחד.

5. מכסים עם נייר אפיה את התערובת ומכניסים לתנור למשך 30 דקות (ממליצה לערבב כל עשר דקות(.

6. לאחר 30 דקות מסירים את נייר האפייה, מערבבים הכל יחד, וממשיכים לאפות לעוד 15 דקות על 190 מעלות טורבו. שימו לב שלא נשרף.

בתיאבון!