עמידת שש: המנח הנכון ותרגילים ליישום

כל הסודות לעמידת שש נכונה: המיקום הנכון של כפות הידיים, הברכיים והבהונות, המנח הנכון של עמוד השדרה והשכמות, ושישה תרגילי פילאטיס ליישום. קדימה, מתחילים!

הפעם החלטנו לחזור לבסיס. כחלק מה-Fundamentals, תרגילי הפרה-פילאטיס המייצגים את יסודות התנועה הנכונה, בחרנו להתמקד במנח שנראה פשוט וקל, אבל הוא הרבה מעבר לזה - עמידת שש.

חשוב להבין שעמידת שש היא נקודת המוצא של תרגילים רבים, פלאנקים ועבודת שיווי משקל. באופן זה, אם עמידת השש של המתאמן תהיה נכונה, הסיכוי שלו לצלוח את התרגילים המורכבים יותר גדל, משום שמנח המפרקים והמתח השרירי יהיו במצב האופטימלי לתרגול.

לפניכם מספר תרגילים מהרפרטואר, בהם תוכלו ליישם עם המתאמנים שלכן את המנח לפי הדגשים הנכונים:

Cat & Cow stretch

מטרת התרגיל היא תרגול ושמירה על עמוד שדרה ניטרלי בעמידת שש, והנעתו לכפיפה ופשיטה תוך ייצוב

חגורת הכתפיים. ביסוס נכון של עקרונות המנח בתרגיל זה יסייע לתנועה קלה יותר בכל שאר התרגילים הבאים.

מנח התחלתי: עמידת שש, כפות ידיים מתחת לקו הכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי הירכיים. 

תנועה ונשימה:

הוצאת אוויר - גלגול עצב הזנב בין הרגליים וקימור הגב חוליה אחרי חוליה עד לחוליות הצוואר, ראש נכנס פנימה לקו הזרועות. שכמות מתרחקות זו מזו. 

לקיחת אוויר - הארכת עצם הזנב ועמוד השדרה כולו, עד לקודקוד הראש, חוליה אחרי חוליה. בית החזה נפתח קדימה. צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה ומבט בין הידיים.

דגשים: בתי השחי של המרפקים מסתכלים זה לזה = מרפקים פונים החוצה (וכמו דוחפים כנגד גומיית לופ סביבם, מבלי לכופף את המרפקים), ידיים דוחפות חזק את הרצפה. שכמות רחבות.

בשאיפה נשמור על דחיפת הידיים אל הרצפה, בתי שחי נלחצים לאחור ועצם החזה נשלחת לפנים, כדי לשמור את הרחקת החזה מהרצפה. 

Knee Stretches with/without a small ball

בתרגיל זה נעלה את רמת הקושי מהתרגיל הקודם, כדי לאתגר את העבודה השרירית והשמירה על יציבות המנח.

מנח התחלתי: עמידת שש, כפות ידיים מתחת לקו הכתפיים וברכיים מתחת למפרקי הירכיים. בהונות הרגליים נעוצות ברצפה / גב כפות הרגליים מונח על כדור קטן (OVERBALL). 

תנועה ונשימה: 

לקיחת אוויר - דחיפת הרצפה ולחיצת בתי השחי לאחור לכיוון הישבן, ללא תזוזה במנח הגוף. 

הוצאת אוויר - ניתוק ברכיים 1-2 ס"מ מעל המזרן, והורדתן. 

למתקדמים: ניתוק ברכיים ושליחת הרגליים לאחור למנח של push-up. נחזיר ברכיים פנימה.

דגשים: בטן אסופה פנימה ולמעלה, שכמות רחבות על הגב ומיוצבות. נשתדל לשמור את משקל הגוף במרכז, כך שתנועת הרגליים תהיה ממפרקי הירכיים בלבד.

Long Stretch

קפיצים: אדום וכחול / אדום וצהוב

מנח התחלתי: פלאנק על הרפורמר, ידיים אוחזות בבר ברוחב הכתפיים, כפות רגליים על סטיקי-פד במרכז משענת הראש.

תנועה ונשימה: 

לקיחת אוויר - פתיחת המיטה בספירה אחת מתוך הכתף.

הוצאת אוויר - סגירת המיטה על שלוש ספירות מתוך השכמה. 

דגשים: נפנה את תשומת הלב לפתיחת המיטה תוך הרחקת שכמות, ולסגירת המיטה מתוך לחיצת כתפיים ובתי שחי לאחור - "ללחוץ בתי שחי אל הגב" / "לסחוט תפוזים עם בתי השחי". 

מייצבי השכמה נוטים להיות חלשים בקרב מתאמנים רבים, וחיזוקם יכול לסייע במגוון רחב של פעולות וכאבים, ביניהם כאבי כתף. 

Control Front

קפיצים: אדום / אדום וצהוב

מנח התחלתי: שתי הידיים מונחות על הכותפות, רגל אחת על הבר. נשמור את המיטה סגורה ונצרף את הרגל השנייה אל הבר למנח של פירמידה.

תנועה ונשימה:

נעביר משקל קדימה אל הידיים למנח של push up, עם תזוזה מינימלית של המיטה. 

לקיחת אוויר - פתיחת המיטה קדימה מתוך דחיפה של השכמות, ללא שינוי במנח הגוף.

הוצאת אוויר - סגירת המיטה, כפות ידיים חוזרות מתחת לקו הכתפיים.

דגשים: שימו לב לסובב את ״בתי השחי״ של המרפק (או בשם המקצועי שלהם - Cubital fossa) זה לזה, כך שאין נעילת מרפקים. 

נשמור על הרחקת שכמות זו מזו לאורך כל התרגיל ע״י לחיצת ידיים מטה ודחיפת עצם החזה לתקרה, לגיוס מיטבי של Serratus Anterior.

Star & Side Support

קפיצים: אדום - 2 אדומים.

מנח התחלתי: בר למעלה. מעמידה לצד המיטה נניח יד אחת במרכז הבר, כף רגל תחתונה כנגד משענת הכתף

הקרובה. נשמור מיטה סגורה ונצרף את הרגל השנייה מעל לרגל התחתונה, למנח של Side plank. 

תנועה ונשימה:

לקיחת אוויר - פתיחת המיטה ע״י דחיפת הבר מהכתף, יד עליונה נשלחת לתקרה.

הוצאת אוויר - סגירת המיטה והורדת היד העליונה.

ב-Star נוסיף ניתוק רגל עליונה עם פתיחת המיטה. 

דגשים: נשמור קו ארוך מקודקוד הראש עד לעקבים. 

נקפיד לדחוף את הבר מהיד התחתונה לאורך כל התרגיל (שימו לב גם בפתיחה!), תוך הורדת והרחקת השכמה, כדי לשמור על יציבות הכתף והורדת עומס מהכתף ושורש כף היד. 

Leg Pull Front Support

מנח התחלתי: Push up position - כפות ידיים מונחות מתחת לקו הכתפיים, בהונות הרגליים נעוצות במזרן, הגוף בקו אחד מקודקוד הראש עד לעקבים. 

תנועה ונשימה:

לקיחת אוויר - רגל אחת מתארכת לאחור ועולה בפוינט מעל מתחת לקו האגן.

הוצאת אוויר - שלוש העברות משקל לכיוון עקב הרגל התומכת - פוינט ופלקס. החלפה בין הרגליים עם השאיפה הבאה.

דגשים: בטן אסופה פנימה ולמעלה, כתפיים מיוצבות ורחוקות מהאוזניים.

אגן מאוזן ויציב, עמוד השדרה ארוך ומרפקים ישרים, אך לא נעולים.

אז קדימה, נסו את התרגילים בשיעור הבא, וחזרו לספר לנו איך היה!