רוצים להיכנס לתנוחת העורב? כך תצליחו

למי מאיתנו אין את החלום על תנוחת עורב יציבה ומרשימה, אבל מסתבר שהיא לא כזו פשוטה…

גל פורמן

תנוחת העורב, Bakasana, מלמדת העברת משקל אל הידיים ותורמת לחיזוק פלג הגוף העליון ושרירי הליבה. היא דורשת עבודת נשימה וריכוז כדי להצליח לשהות בה. בפן המנטלי, תנוחת העורב יכולה להיות קצת מפחידה בהתחלה, בגלל הסיכוי לנפילה. 

עבודה על התנוחה וההתמודדות מול החשש לנפילה יכולות לתרום לביטחון העצמי ולתחושת המסוגלות. העורב נחשבת לתנוחת מפתח לתנוחות אחרות הדורשות איזון על הידיים. 

הנה כמה תרגילים שכדאי לעשות כדי להכין את הגוף לקראת תנוחת העורב, ולמקסם את הסיכוי להצלחה:

Half Roll Down variation

מנח: ישיבת קרוס - נשב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים דורכות את המזרן ברוחב האגן. ידיים נשלחות ארוכות לפנים, גב ארוך.

פעולה: בנשיפה נגלגל אגן ונרד חצי דרך לאחור, בטן שאובה פנימה. נעצור בחצי הדרך ונשלח את ברך ימין לכיוון הבטן, לאחר מכן את ברך שמאל. כששתי הרגליים שוב דורכות את המזרן נעלה כל הדרך למעלה ונזדקף עם הגב.

בחזרה האחרונה נשמור על באלנאס עם שתי הרגליים באוויר.

Teaser

מנח: מתוך ישיבת קרוס ניכנס לטיזר - נשב בברכיים כפופות, ידיים נשלחות ארוכות לפנים והגב ארוך. בהוצאת אוויר נתגלגל לאחור, עד לישיבה מעבר לעצמות המושב וננתק את הרגליים ל-90-90 או ישרות לפנים.

פעולה: נרד חוליה אחרי חוליה עד שנצמיד את הגב התחתון למזרן, רגליים ארוכות בגובה העיניים וידיים אקטיביות לפנים.

בנשיפה נעלה חזרה למעלה אל הטיזר. ניתן לבצע ברגליים ישרות או בברכיים כפופות. 

Downward Facing Dog to Plank

מנח: כלב מביט מטה (משולש), רגליים ברוחב אגן וידיים ברוחב הכתפיים. אם צריך אפשר לכופף ברכיים, עצמות המושב נשלחות לכיוון התקרה, בתי שחי רוצים להסתכל זה אל זה.

פעולה: בשאיפה רגל עולה ארוכה למעלה, בנשיפה ברך נשלחת לכיוון המרפק בגב עגול, משקל נוסע לפנים לפלאנק. 

נחליף בין הצדדים. 

Knee to Elbow

מנח: עמידת שש - כתפיים מעל שורשי כף יד, אגן מעל ברכיים.

גב ארוך וניטרלי, בטן אסופה פנימה ולמעלה, ידיים דוחפות את המזרן.

פעולה: נאריך את יד ימין לפנים בקו האוזן, את רגל שמאל נשלח ארוכה לאחור בקו האגן. בהוצאת אוויר נקרב מרפק לברך, גב מתעגל.

בלקיחת אוויר נאריך חזרה את היד לפנים ואת הרגל לאחור.

נחליף בין הצדדים.

אחרי כל ההכנות האלו, הגיע רגע האמת:

Bakasana \ Crow pose

מנח: עמידת כובסת, גב ארוך.

פעולה: 

וריאציה ראשונה - העברת משקל: הידיים נשלחות לפנים, ברכיים צמודות מחוץ למרפקים לאורך כל הדרך. נכופף מרפקים, נרים מעט את האגן ונסיע משקל לפנים, עד שהכתפיים עוברות את שורשי כפות הידיים. נקפיד לדחוף את המזרן עם הידיים ולהרחיק בין השכמות כל הזמן, מבט קדימה. נחזור לאחור.

וריאציה שנייה - העברת משקל וניתוק רגל: לאחר הסעת המשקל לפנים ננתק עקב לישבן. נחליף בין הצדדים.

וריאציה שלישית - כניסה מלאה לעורב עם מרפקים כפופים / ישרים: לאחר הסעת המשקל לפנים ננתק את שתיהרגליים, נחבר בין הבהונות הגדולות. בהדרגה ננסה ליישר מרפקים. 

בהצלחה!

נסו וצלמו, כדי שנוכל להתלהב ביחד! מחכות לתיוגים