אימון חוץ עם שלושה סטים לוהטים (טוב, אפשר גם במזגן)

אימון Arms, Booty, Core החדש שלנו כבר נמצא במערכת וחשבנו שזו סיבה מספיק טובה להראות לכן איך ניתן לשלב אותו בשגרת האימונים שלכן גם מחוץ לסטודיו.

זהו אימון הסוגר פינה על כל השרירים שאנחנו ממש אוהבות ששורפים, בטח בקיץ.

ניתן לבצעו בכל מקום, אפילו בחוף!

נבצע סה”כ שלושה סבבים של שלושה תרגילים, כל אחד מקבוצת שריר אחרת.

מוכנות? יאללוש!

סט ראשון

CORE – CRISSORES INTO CRISS CROSS

נשכב על הלונג וניישר רגל אחת לכיוון השמיים, ואת הרגל השנייה לארבעים וחמש מעלות. נרים ראש ובית חזה מעלה כשהידיים תומכות בעורף. נוציא אוויר ונחליף בין הרגליים.

לאחר 10-15 חזרות נוסיף פיתול של החזה לכיוון הרגל העליונה, כאשר בית השחי מושך לכיוון הרגל הישרה.

להקלה: נכפוף את הרגל העליונה.

שימו לב: כדי שעבודת הבטן תתבצע כראוי יש לשמור על אגן יציב ובית חזה גבוה.

BOOTY- ONE LEG BRIDGE

נשכב על הגב ברגליים כפופות ומקבילות, ידיים לוחצות חזק את הרצפה. נגלגל אגן חוליה חוליה מעלה עד קו השכמות (קו החזייה), תוך שמירה על בית חזה אל המזרן ניישר רגל אחת לכיוון התקרה.

נוריד את הרגל ישרה וארוכה לקו הברך בפלקס חזק, נוציא אוויר ונעלה את הרגל מעלה בפוינט.

שימו לב לבית החזה שנשמר מטה, לעומת האגן שיעלה גבוה מעלה. נסו לשמור על אגן מאוזן.

ARMS – TRICEPS PRESS

נשב ברגליים ישרות כשכפות הידיים שלנו מסובבות פנימה לכיוון הגוף. נרים את הישבן מעלה תוך שמירה על בית חזה פתוח. ננסה לשמור על האגן כמה שיותר גבוה. נכפוף וניישר מרפקים. 8-10 חזרות.

להוספת אתגר: נישאר במרפקים כפופים ונבצע 8-10 ניעות קטנות של המרפק מטה.

להקלה: נכפוף ברכיים.

סט שני

CORE – SEATED ABS 1

יושבים ברגליים כפופות ומניחים את הידיים בפישוק קל מאחורי הגוף.

מנתקים את כפות הרגליים מהרצפה.

מיישרים את הרגליים לכיוון התקרה ומכופפים בחזרה. מבצעים 15 חזרות.

שלב ב’ למתקדמים: שומרים את הרגליים ישרות וצמודות ומציירים איתן מעגלים גדולים, 4-5 לכל כיוון.

שימו לב: כדי שעבודת שרירי הבטן תתבצע כראוי יש לשמור על מנח קבוע של האגן, הגב והכתפיים.

BOOTY- KNEELING SIDE KICK

נשב על הברכיים. נמקם את כף יד ימין על הקרקע בקו הברכיים, ונמקם את כף רגל שמאל על הקרקע בהמשך לאותו הקו.

נרים את הרגל לגובה האגן ונוריד בחזרה, נבצע 10 חזרות.

בא לנו לעבוד קצת יותר על שריר הישבן? שמרו את הרגל בגובה האגן ובצעו 10 מעגלים קטנים לכל כיוון, לאחר מכן הביאו אותה וחזרה לקו הגוף – 8 חזרות, כאשר היא נשארת בגובה האגן לאורך כך הרצף. (נבצע הכל גם לצד השני).

ARMS- PUSH UP

היכנסו למנח של פוש אפ, נסו לשמור את קודקוד הראש קדימה ככל הניתן, הכתפיים רחוקות מהאוזניים, הידיים לוחצות חזק על הקרקע, הפופיק נשאב לכיוון הגב, האגן מתגלגל מעט פנימה והרגליים נטועות היטב בקרקע.

נכפוף וניישר מרפקים. ננסה להוריד את החזה כמה שיותר מטה לכיוון הידיים תוך שמירה על מנח הגב.

להקלה, נכפוף ברכיים ונטה את האגן קדימה.

8-12 חזרות (או במרפקים צמודים לגוף, או במרחקים רחבים).

סט שלישי

CORE – SEATED ABS 2

יושבים בישיבה שלמה, רגליים ארוכות וצמודות. לוקחים אוויר, מאריכים את הגב לתקרה ולאחור כיחידה אחת, שומרים את הגב ארוך ומטים אותו חזרה למרכז ומעט קדימה.

שימו לב: יש לשמור את העקבים נעוצים ברצפה לאורך כל התרגיל, כדי למצוא את עבודת שרירי הגב ולהימנע מעומס על הגב. ככל שנבצע את התרגיל בהילוך איטי יותר ונשמור על האורך בגב, כך נרגיש יותר את העבודה על שרירי הגב והבטן.

להקלה: פשקו וכופפו מעט את הרגליים, אך עדיין שמרו את העקבים על נעוצים בקרקע.

BOOTY – HAMSTRING CURLS

נשכב על הבטן כשהידיים מונחות על המצח. נכפוף את הברכיים ונקרב את העקבים לישבן. ללא תזוזת חזה ננתק את הברכיים באוויר ונוריד.

לאחר 8-10 חזרות, נישאר עם הברכיים מעלה, ונייצר ניעות קטנות לכיוון התקרה.

ננסה לשמור על עצמות האגן דבוקות למזרן ועל הבטן אסופה על מנת לתמוך בגב, כשהשכמות פרוסות אל הגב והצוואר ארוך.

ARMS- seratus push up 

נחזור לפוש אפ פוזישן, נמשיך לנסות ולשמור את קודקוד הראש קדימה ככל הניתן, הכתפיים רחוקות מהאוזניים, וכשהידיים לוחצות חזק על הקרקע ניצור קירוב של השכמות ללא קריסה באגן (עדיין מגולגל מעט פנימה).

בהוצאת האוויר נרחיק שוב את השכמות זו מזו ונצמח מעלה. 4-6 חזרות.

לאתגר: ננסה לעשות זאת כשרגל אחת ישרה וארוכה באוויר. 2-4 חזרות לכל רגל.

רוצות לנסות את האימון אצלנו בסטודיו (יש מזגן פצצה)? היכנסו לאפליקציה והתעדכנו בזמני השיעורים!