למה כל כך חשוב להזיע בחורף, ואיך שומרים על מערכת חיסונית בריאה גם בימים הקרים? אם את מכירה אותנו, את בטח מבינה שמדובר בתרגיל • קדימה, sweat is a bliss!

מרגישים את הסתיו באוויר? הקלה משמעותית בעומסי החום ושעון החורף שכבר נכנס לתוקף ממש השבוע מסמלים עבורנו את פתחו של הסתיו. יש לומר שתקופה זו מביאה איתה רגשות מעורבים, רק לפני רגע רצינו שכבר ייגמרו החגים והנה כבר השגרה מאיימת על מצב הרוח שלנו.

לשינויים הקיצוניים בשגרה ובמזג האוויר יש השפעה ישירה על מערכות גופנו, ובעיקר על מערכות העצבים והחיסון. האלרגיות מתפרצות, ההצטננויות נותנות אותותיהן ואצל חלקנו – גם דכדוך קל מורגש ומתפשט. יש כאלה שהתקופה הזו לא תשפיע עליהם כלל ותעבור בקלות, אך רבים רגישים לשינויי הסתיו ועלולים להגיב להם בצורות שונות.

שמירה על מערכת החיסון וחיזוק שלה מבעוד מועד חשובים במיוחד בתקופה כזאת.

אז כפי שאתם בטח יודעים, אנחנו לא בדיוק הטיפוס שאוהב שקר לו (ראו ערך כיבוי מזגנים והסתובבות עם סווטשרטים בשיא הקיץ) לכן חשבנו שהאימון המתאים ביותר לתקופה זו הוא אימון HIIT, שיזכיר לגופכם שהזעה היא לא מילה שיצאה מהלקסיקון. רק נזכיר שלהזעה יתרונות רבים הקשורים גם למערכת החיסון, שהמשמעותי מתוכם הוא העובדה שזיעה עוזרת בסילוק רעלים, מה שנותן דחיפה טובה למערכת להתמודד עם התקררויות ושאר סוגי מחלות.

האימון בנוי מארבעה תרגילים, שעליהם נחזור ארבע פעמים. בין הסטים נבצע מנוחה סטטית בת  20-30 שניות.

התרגיל הראשון והידוע שבחרנו לבצע הוא ה-100
מנח התחלתי: שכיבה על הגב. רגליים ב-90-90. ידיים ישרות וארוכות לתקרה.
תנועה ונשימה: בהוצאת אוויר – אסיפת המרכז, הורדת הידיים לקו הירכיים והרמת ראש ובית חזה לכדי כיפוף. לקיחת אוויר – בחמש ספירות. הוצאת אוויר – בחמש ספירות. תוך תנועה נמרצת של הידיים מעלה ומטה. 10 חזרות של נשימה מלאה. מנח הרגליים בהתאם ליכולת שמירה על מנח נכון בגב.
סט ראשון – 90-90 סט שני – רגליים ב-45 מעלות אם ניתן. סט שלישי ורביעי – לקיחת אוויר בחמש ספירות, הרגליים ב-45 מעלות. הוצאת אוויר על חמש ספירות תוך עלייה לישיבה בגב עגול ורגליים ב90-90 (בייבי טיזר)
לקיחת אוויר על חמש בישיבה תוך פמפום נמרץ של הידיים הוצאות אוויר על חמש ירידה למנח ה-100 רגליים ב-45 מעלות אם ניתן.

תרגיל שני: ROLLING LIKE A BALL INTO SQUAT
אליו נצא היישר מסיום ה-100, בית החזה נשאר באוויר. ברכיים כפופות, העקבים שואפים להיות צמודים לישבן והידיים אוחזות וחובקות את הקרסוליים. גלגול לישיבה שפופה ועלייה לעמידה. כפיפת ברכיים לסקווט, ידיים חוזרות אל הקרסוליים ונתגלגל חוליה חוליה לאחור עד קו השכמות.
ללא עצירה נשלח את הגוף לגלגול מעלה ונחזור לעמידה. החל מהסט השני נוסיף קפיצה בסיום העלייה. ניתן לבחור באיזה סט להוסיף את הקפיצה אם בכלל. יש לשים לב למנח הברכיים בעלייה: רגליים מקבילות ברוחב אגן, גב ארוך ומשקל אל העקבים. חשוב לוודא שהנחיתה מהקפיצה מתבצעת אל רגליים כפופות.

תרגיל שלישי: SWIMMING INTO PUSH UP POSITION 
נמשיך מעמידה, נניח כפות ידיים על הרצפה ונשלח רגל רגל לאחור לפוש אפ פוזישן. נכפוף מרפקים וניישר ידיים ישרות לקו האוזניים, נאריך רגליים ישרות וארוכות לאחור תוך שמירה על בית חזה באוויר (פשיטה גבית) בלקיחת אוויר נאריך ונרים יד ורגל נגדית במהירות תוך שמירה על שיווי משקל.
נניח ידיים על הרצפה, ניישר אותן ונעלה לפלאנק פוזישן סטטי. נוודא שהבטן אסופה פנימה ולמעלה, רחוקה מהמזרן. אגן מיוצב, עורף ארוך וממשיך את עמוד השדרה, כתפיים רחוקות מהאוזניים. נשימה בהתאם לקצב התרגיל.

תרגיל רביעי: CRISS CROSS 
נחזור לשכיבה על הגב, ידיים שלובות מאחורי העורף, בית חזה עולה מעלה, ברכיים כפופות אל בית החזה. רגל שמאל תתיישר ל-45 מעלות וימין תישאר כפופה. נבצע פיתול בבית החזה לכיוון הברך הכפופה. בית שחי שואף להגיע אל הברך הימנית.
בלקיחת אוויר הרמה של בית החזה גבוה דרך המרכז. הוצאת אוויר – צד שני. יש לשים לב שהמרפקים רחבים לצדדים, בטן שאובה פנימה ולמעלה, הטוויסט מתבצע רק מהחזה, האגן יציב אל המזרן.

אימון נעים!