הפוך, חזק וחם – עמידות נר לחנוכה

תנוחות הפוכות – על מה ולמה?

בעקבות טרנד הנינג’ה שכבש את העולם נראה שכולם למדו פתאום לעמוד על הידיים. בסנסקריט עמידת נר (סרוונגאסנה) נחשבת ל”אמא של כל תנוחות היוגה”, וזה ממש לא סוד שבן גוריון היה חסיד של עמידות ראש. אז מה הסוד של תנוחות הפוכות, ובעצם – מה זה בכלל?

תנוחה הפוכה היא כל מנח שבו הראש נמוך מהלב. מנח זה גורם לאיברי הבטן הפנימיים לרדת לכיוון בית החזה והסרעפת, כך שתפקוד מערכת העיכול וחילוף החומרים משתפרים (במיוחד אם אכלנו קצת ג’אנק וסופגניות…), וגם הריאות מתאווררות טוב יותר. זרימת הדם משתפרת ולכן גם יכולת הריכוז, רמות ההורמונים מתאזנות ומערכת החיסון מתחזקת, יש ירידה ברמות הכולסטרול והסטרס, ותכלס – כל הגוף מתעורר!

חוץ מזה, כשאנחנו מבצעים עמידת נר או תנוחת “כלב מביט מטה”, העומס היום-יומי שקיים על רצפת האגן והגב התחתון פוחת, כך שבניגוד לדעה הרווחת המנחים ההפוכים דווקא מומלצים לנשים בהיריון (ואפילו בשביל הפחתת בצקות ונשירה!).

חלק מהמנחים ההפוכים דורשים שרירי ליבה וחגורת כתפיים חזקים, שחשובים גם ליציבה ולתפקוד שלנו במהלך היום, ומה יותר טוב מתרגול פילאטיס בשביל זה?
ג’וזף פילאטיס שילב ברפרטואר תרגילים רבים שמאפשרים לנו לחזק ולהאריך את השרירים ואת הגוף, תוך ניצול יתרונות המנח ההפוך (גאון, כבר אמרנו?).

אבל שנייה לפני שאתם רצים לקיר הקרוב ומנסים לעמוד על הראש חשוב לזכור – תרגילים מסוימים יכולים ליצור עומס רב על אזור הצוואר הרגיש, כך שיש להיזהר במצבים של פגיעות צוואר שונות כמו Whiplash ופריצת דיסק באזור. במקרי אוסטיאופורוזיס ולאחר פגיעות ראש ננקוט משנה זהירות, ובמידה שאתם מרגישים בחילה או צרבת יש לקצר את משך השהייה במנח או לשנות תנוחה. לפי המחקרים האחרונים לא נראית עלייה בלחץ הדם, אבל עדיין חשוב להיות קשובים, במיוחד אם אתם סובלים מיתר לחץ דם או מרגישים סחרחורת.

בכל מקרה של אי נעימות וחוסר נוחות בתנוחה או בתרגיל יש להפסיק, ובכלל, כמו בכל דבר בחיים רצוי להתחזק באופן הדרגתי ומותאם, לצד ליווי מקצועי, כדי להימנע מפציעות. אל תדאגו, בשביל זה אנחנו פה ויש לנו מספיק תרגילים לכולם.

לכבוד החנוכה, חג הניסים והנרות, הכנו לכם סדרת תרגילים של עמידות הפוכות (בלי מילה על סופגניות. כמעט).

אז למה אתם מחכים? Roll over.

Over head

לכבוד הנר הראשון, תרגיל הנר מהילדות מקבל שדרוג קטן בדמות מיטה עם קפיצים ורצועות בידיים. קפיץ אדום וכחול, משענת ראש מטה, ידיים ברצועות ישרות לתקרה, רגליים ישרות ב-45 מעלות לפנים. ניקח אוויר להכנה ובהוצאה – ידיים יורדות למזרן ורגליים עוברות מעבר לראש לחיבור של הקיר עם התקרה. שוב ניקח אוויר ובהוצאה – נגלגל חוליות למנח ההתחלתי, תוך העלאת הידיים חזרה לתקרה.

למה זה כדאי לנו?

שיפור ארטיקולציה בגב
שיפור הקואורדינציה
חיזוק שרירי מרכז הגוף
Long spine massage

לכבוד הנר השני תרגיל הנר מקבל “עזרה” עם רצועות ברגליים, שמאפשרות לנו להגיע למנח הנכון ולהאריך את הגב. קפיץ אדום וכחול, משענת ראש מטה, ידיים אקטיביות לצדי הגוף ורגליים ברצועות ישרות ב-45 מעלות לפנים. בלקיחת אוויר – רגליים ברוחב האגן עולות מעלה, מעבר לראש לחיבור קיר ותקרה. בהוצאת אוויר – הרגליים נצמדות ומתארכות קדימה (כמו בתמונה) תוך ירידת הגב חזרה למנח ההתחלתי.

למה זה כדאי לנו?

הארכה וגמישות של עמוד השדרה
חיזוק השרשרת האחורית ושרירי הבטן, שמחזיקים אותנו במנח המאתגר בירידה למזרן
סימטריה בעבודת שרירי הגב
Corkscrew from floor

נר שלישי על WANDA CHAIR – מתחיל דומה מאוד לנר המוכר רק שהידיים אוחזות בפדל. עוזר או מאתגר?

נחבר שני קפיצים מלמעלה, נשכב על הגב כשהראש לכיוון הכיסא (אבל לא נוגע בו), שתי הידיים לוחצות את הכיסא מצדדיו ושתי הרגליים ישרות אל התקרה.

נתחיל לגלגל חוליה אחר חוליה למעלה ולהעביר את הרגליים כשהן ישרות לכיוון הכיסא ( over head). לאחר שהאגן הגיע לכיוון התקרה נאריך את שתי הרגלים לכיוון התקרה גם כן (jackknife).

נגלגל את הגב חוליה אחר חוליה מטה, כאשר הירידה תיעשה רק על הצד הימני של הגב. כאשר האגן הגיע אל הרצפה, נשלים סיבוב מלא של הרגלים כשהן ישרות ב-45 מעלות קדימה דרך צד שמאל אל המרכז.

כשהגענו למרכז נתחיל הכל מהתחלה ואת הירידה הפעם נבצע דרך הצד השני.

למה זה טוב לנו?

חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים
שיפור היציבות
יצירת ארטיקולציה בעמוד השדרה.
Swan on the wanda

נר רביעי על ה-WANDA CHAIR – התרגיל ההפוך הרביעי, לא דומה לנר המסורתי אבל בהחלט חשוב ומאתגר.

קפיצים 1+3, נשכב בתנוחת PRONE על המושב, פנים לפדל. כפות הידיים על הפדל.

ניקח אוויר בידיים ישרות, ראש ובית חזה מתארכים ועולים. נפתח את הפדל, נכופף מרפקים – פלג גוף עליון יורד ורגליים מתארכות מעלה, בהוצאת אוויר – ניישר את הידיים ונחזור למנח התחלתי.

למה זה טוב לנו?

חיזוק זוקפי הגב וחגורת הכתפיים
שיפור פשיטה של עמוד השדרה
Handstand

נר חמישי על ה-WANDA CHAIR: התרגיל החמישי גם הוא לא כמו הנר המקובל אבל יתרונותיו רבים וצריך הרבה כוח כדי לעמוד בו.

קפיצים 3+1, ידיים על הרצפה, בהונות על הפדל-פירמידה.

פדל יורד ועולה.

למה זה טוב לנו?

חיזוק חגורת הכתפיים
חיזוק שרירי הבטן ושרירי הישבן
Jack knife

נר שישי על ה-Wall unit תרגיל הנר השישי עם בר הקפיצים בידיים, אתגר חדש!

נחבר את הרול בק בר לשני הקפיצים העליונים של העמודים. נשכב על הגב ונאחז את הבר משני צדדיו כאשר הרגלים ישרות לכיוון התקרה והרול בק בר מאחורי הרגליים.

נשמור ידיים ישרות ונלחץ את הבר מטה לכיוון הרצפה. תוך כדי הלחיצה של הידיים, נגלגל את הגב חוליה אחר חוליה מעלה ונשלח את הרגליים כשהן ישרות וצמודות מעל ומעבר לראש (לכיוון הרצפה בצד השני). נשאיר את הבר לחוץ מטה ונשלח את הרגליים ישרות מעלה אל התקרה.

בזמן הלחיצה של הבר מטה, נתחיל לגלגל חזרה את הגב מטה וננסה לשמור את כפות הרגליים מעל קו העיניים כל הזמן.

כאשר האגן הגיע מטה נשחרר את הלחץ מהבר, נשלח את הרגליים ל-45 מעלות קדימה ונתחיל הכל מהתחלה.

למה זה טוב לנו?

חיזוק ושליטה של שרירי הידיים – ממפרק הכתף ועד האצבעות
ארטיקולציה של עמוד השדרה
חיזוק שרירי המרכז, זוקפי הגב ושרירי הישבן
Handstand

נר שביעי וכמעט אחרון על ה-Wall unit – התרגיל השביעי הוא תענוג לאנשים חזקים.

נקבע את הבר בעזרת שרשרת הבטיחות, נרד עם הידיים לרצפה ונעלה רגל אחר רגל אל הבר.

תנוחת ר’ – פה אפשר לשהות ואפשר לאתגר מעט ולנתק כל פעם רגל אחרת לכיוון התקרה.

למה זה טוב לנו?

חיזוק חגורת הכתפיים
הזרמת הדם לראש
שחרור הגב התחתון ורצפת האגן מעומס היום-יום
Control Balance

נר שמיני ואחרון! תרגיל מורכב, שדורש שליטה מרבית בגוף.

שכיבה מלאה על הגב, רגליים צמודות יחדיו, ארוכות קדימה בפוינט ארוך, ידיים ישרות וארוכות לצדי הגוף, כפות ידיים פונות מטה.

בהוצאת אוויר ארוכה ויעילה, רגליים מתארכות ועולות אל מעבר לראש, מתגלגלים לאחור עד קו כתפיים.

לוקחים אוויר בשליטה ובהדרגה – הידיים אוחזות בקרסול רגל אחת, רגל שנייה מתארכת למעלה גבוה.

בהוצאת אוויר יעילה, עמוקה וארוכה – משחררים רגל אחת ומחליפים עם הרגל השנייה, שתי הידיים אוחזות ברגל התחתונה, בהונות נוגעות ברצפה, רגל עליונה מתארכת מעלה.

למה זה טוב לנו?

שליטה בשיווי משקל
כל הגוף נדרש להחזקה התרגיל
Candle

השמש! בונוס! התרגיל היחיד עם השם המפורש שלשמו נתכנסנו לקמפיין הנרות הזה. תרגיל מאתגר במיוחד על מכשיר מיוחד, שחובה לבצע בהשגחת מדריך.

כדי להיכנס למנח ההתחלתי נצטרך לעמוד עם האגן צמוד לקשת ולהתגלגל חוליה אחר חוליה לאחור, נתפוס עם ידיים ישרות את השלב העליון בסולם, ונעלה את הרגליים כפופות ב-90 מעלות.

נתמקם עם השכמות והעורף בחלקה הנמוך של הקשת וניישר רגליים לתקרה.

למה זה כדאי לנו? (אם אנחנו חזקים מספיק, חמים ומאומנים בשיטת הפילאטיס, ויש מדריך ליד)

חיזוק וייצוב שכמות וחגורת כתפיים
שרשרת קדמית ואחורית עובדות בהחזקת המנח כמו קיר קידמי ואחורי
הדם זורם לראש
ריווח בין חוליות ואיברים פנימיים
יורד עומס מהרגליים, מהאגן, מרצפת האגן ומהגב התחתון

הייתם איתנו כל שמונת הימים? תרגלתם סדרה מלאה? לכו פנקו את עצמכם בסופגנייה!