חשיבות שתיית המים ומהי הכמות הנדרשת לשתיה

גוף האדם מורכב בממוצע מ-60% נוזלים. הנוזלים נמצאים במספר מקומות בגוף כמו ברוק, לימפה, נוזלים שמופרשים בעור ומבלוטות בפלסמה ובנוזל התוך תאי. לגוף שלנו יש מנגנון ששומר על יציבות בכמות הנוזלים בגוף ככה שהטווח של המים בגוף משתנה בטווח של 0.2-0.5 אחוז ממשקל הגוף. כשאנחנו מכניסים לגוף נוזלים אנחנו בעצם דואגים לשמור על המאזן- למשל ממזונות ומשקאות ולגוף ישנם מנגנונים שמוציאים את הנוזלים מהגוף כמו צואה, זיעה, נשימה ושתן. חלק מהנוזלים בגוף גם נוצרים מפירוק של רכיבי מזון ולכן לצורך העניין מפירוק של 1 גרם גלוקוז (היחידה הקטנה ביותר של הפחמימות) נוצר 0.6 מ”ל מים.

ההמלצה לנשים וגברים מעל גילאי 19 היא צריכת נוזלים של 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 לשנים.

כאשר אנו מתאמנים, האידוי של הנוזלים מהעור שזה בעצם הזיעה והנידוף מהריאות שיוצא מהנשימה מעלה את אובדן המים של הגוף ובעצם המאזן של הגוף משתנה. השוני בין כמות הנוזלים שאובדים והקצב משתנה בהתאם לטמפרטורה, לרוח, ללחות, ביגוד, גיל, מין, גנטיקה וכושר גופני.

אנקדוטה- הידעתם שנשים מזיעות פחות מגברים?! הסיבה היא גם המשקל של הגוף וגם כי הקצב המטבולי של נשים איטי יותר. היצור המופחת של הזיעה מגן על הנשים מפני התייבשות בזמן מאמץ ולכן גם יכולות יותר לשהות בסביבה חמה.

כשאנחנו מתאמנים חשוב לשים לב שאנחנו מחזירים לגוף את הנוזלים שאיבד על מנת למנוע התייבשות. ההתייבשות יכולה לפגוע בפעילות הפיזית, המנטלית, קוגנטיבית וביכולות הביצוע במהלך האימונים עצמם. בנוסף, הזעה מרובה גורמת לאובדן מלח ולהיפונתרמיה מצב אשר עלול לגרום לנזקים פיזים.

פרט חשוב- הרבה פעמים אין תחושה של צמא, אך אין זה אומר שהגוף לא צריך את הנוזלים הללו. לרוב התחושה תגיע רק לאחר איבוד של כ -2% משקל הגוף של נוזלים.

אוקי ועכשיו אחרי כל זה, בואו נדבר פרקטית- איך יודעים כמה נוזלים צריך לשתות?
אז ישנם חישובים מהספרות שעוזרים לנו לדייק את הכמות כפי שמפורט פה-
לפני כל אימון מומלץ לשתות 5-10 מ”ל על כל ק”ג משקל גוף שעתיים עד ארבע שעות לפני אימון.
במהלך האימון ההמלצה היא לשתות בין 0.4-0.8 ליטר בשעה מים צוננים.
על מנת לדעת לחשב במדויק כמה נוזלים להחזיר לאחר האימון ניתן לעשות שקילה לפני ואחרי אימון ולבדוק כמה משקל אבד- לפי המשקל שאבד ההמלצה היא לשתות בין 1.25-1.5 ליטר על כל ק”ג משקל גוף שאבד.

בפועל, לא תמיד ניתן לדעת במדויק ולכן חשוב כן להסתובב עם בקבוק בסוף אימון ולוודא שאתם שותים לפחות עוד חצי ליטר לאחר האימון וגם מספיק נוזלים לאורך היום. כמו כן, אופציה נוספת לדעת ששתיתם מספיק היא דרך צבע השתן ולוודא שהוא בצבע בהיר.

תזכרו- ככל שחם יותר, לח יותר, הזעתם יותר וכל מה שציינו למעלה- כך יש צורך לספק יותר נוזלים. במידה וביצעתם אימון בחום והזעתם הרבה לאורך זמן מומלץ גם לצרוך מלח לאחר האימון- במים או באוכל למשל גבינה מלוחה, תוספת מלח, חטיף ועוד.

ואחרי שהבנו מה צריך, בואו נדבר על הצריכה עצמה.

אז נכון, לפעמים מים זה משעמם, גם כשהם קרים בבקבוק תרמי מעולה ששומר עליהם קפואים כמו שלנו יש בפיט 😊 אז קבלו כמה רעיונות-
חליטות בטעמים שונים ללא קפאין שניתן להכין גם עם מים קפואים,
תוספת פירות קפואים או טריים למים,
תוספת עלים כמו נענע, קמומיל ועוד,
אכילת פירות וירקות עשירים בנוזלים כמו אבטיח ומלפפון
וכשפחות לוהט גם מרקים זאת אחלה דרך להחזיר נוזלים.

יאללה נהיינו צמאים, הלכנו לשתות לנו.

אוהבים,
צוות הפיטאיט