14 ימים עד לקבלת האימון המושלם!

*DAY 1- LETS START*
WELCOME, איזה כיף שאתם פה!
איך לא? התרגיל הראשון שלנו הוא ה-100 האגדי.
לא מכירים? דנוש פה בשביל להסביר לכם, הפעילו ווליום!
מה יש לנו מהתרגיל הזה ולאן אנחנו מנסות לעוף? היום בדיוק חולמות על תאילנד, אבל אם נחזור רגע לקרקע ההאנרד הוא התרגיל הראשון ברפטואר הקלאסי של הפילאטיס ולא סתם,
זהו תרגיל מחמם, הממריץ את הדם מרחיב את נפח הריאות ומחזק את שרירי הבטן.
HUNDRED A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY

*DAY 2- ABS*
בוקר אור! מקוות שהתחלתם את היום עם 2 כוסות מים (יש לכם עוד 10 טו גו)
בהמשך לתרגיל ה-100 של אתמול הדרי פה עם סדרת תרגילי הבטן של ג’וזף, שידע בדיוק מה טוב לנו.
התרגילים מעלים מעט את הדופק, מחזקים הרבה את שרירי הבטן, מסייעים בייצוב האגן ומשפרים את תנועתיות מפרק הירך והכתף.
בצעו אותם ברצף, מבטיחות שתהנו (הנאה מהסוג שלנו יו נואו…)

*DAY 3- ROLL UP*
בוקרררר (מקוות שאתם אחרי כוס מים ושופינג ליסט צבעונית במיוחד)
אז התחלתם עם פמפום, המשכנו לABS ומפה איך לא נמשיך אל הROLL UP!
מתקשים בעליה? תפסו 2 קופסאות שימורים שישמשו לכם כעזר.
עובד על: חיזוק שרירי הבטן, הארכת שרירי הרגל האחוריים וחיזוק עמוד השדרה.
מנח: שכבו על הגב, רגליים בפלקס, צמודות ומהודקות אחת אל השנייה. ידיים ישרות וארוכות לצד הגוף או לתקרה.
פעולה ונשימה: קחו אוויר ונתקו ראש, שכמות ובית חזה, הוציאו אוויר והמשיכו לעלות חוליה אחר חוליה בגב עגול עד ישיבה והימתחות קדימה. קחו אוויר וחזרו לשכיבה תוך גלגול קטן של החוליות מעצם הזנב ובהוצאת אוויר המשיכו לגלגל חוליה אחר חוליה עד שכיבה מלאה.
כמה כמה: 5 חזרות משכיבה ועד שכיבה.

*DAY 4- TWIST*
בטח כבר התעוררתם צמאים היום, יש!
המקרר צבעוני, ורבתם עם עצמכם לא להסתכל באינסטוש תוך כדי הביס. אתם בדרך הנכונה!
אחרי שחיממתם את הליבה טוב טוב טוב הגיע הזמן לפתל!
סיימנו את הרול אפ בישיבה, וצפייה בשני עושה חשק עז לרוץ לסטודיו, אנחנו יודעות. בינתיים צאו לדרך עם
ה-SAW
עובד על: שיפור רוטציה בעמוד השדרה, מתיחת הגו, שיפור תנועתיות בחגורת הכתפיים, ייצוב האגן בישיבה.
מנח: שבו בישיבה זקופה, רגליים בפישוק קצת יותר מרוחב המזרן, עקבים נעוצים ברצפה. ידיים ארוכות לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות לרצפה.
פעולה ונשימה: קחו אוויר והזדקפו, בהוצאת אוויר בצעו טוויסט של בית החזה לימין, קחו אוויר הורידו את הראש ואחריו חוליה אחר חוליה לכיוון הברך הימנית. בהוצאת אוויר גב כף יד שמאל מנסרת את הבוהן הקטנה של רגל ימין, יד ימין יורדת מעט וחוצה את קו האמצע מאחורי הגב. קחו אוויר והזדקפו חזרה, חוליה אחר חוליה בעודכם בטוויסט ובהוצאת אוויר וחזרו למרכז עם בית החזה והגב.
כמה כמה: 4 חזרות לכל צד.

*DAY 5- BIG BOOTY*
אחרי שסיימנו עם הפיתולים- סט הבוטי עם מלכת הבוטי! נטי- תנו בראש.

*DAY 6-BALANCE *
הגיע הזמן לקצת איזונים.
מי הבן אדם שתרצה שתאזן אותך בימים אלו? חד משמעית שני רוזנקוף. ENJOY

*DAY 7- SWIM AND PUSH*
וואו, אתם בחצי הדרך. מקוות שכבר מרגישים טוב יותר!איך אפשר בלי פשיטה גבית? ואם כבר נשכבתם על הבטן… זה הזמן להעלאה קלה של הדופק והחיזוק הטוטאל באדי. תקשיבו להדר, היא יודעת מה היא אומרת 😉

*DAY 8- AND PLANK*
סיימתם בפלאנק, זוכרים? (בנוסף לכל שאר התרגילים, אל תרמו)
קצת סטטיות תעשה פלאים, וכדי שלא יהיה משעמם פלוס יפעיל לכם את הסנטר, של פה לוודא שאתם נהנים. רגל לחזה, נפתחת, נסגרת, חוזרת.
מוזמנים לשנן גם את זה 😉
*DAY 9- CRISS CROSS*
התגעגעתם לשכב על הגב? אנחנו שומעים אתכם. תוספת הקריס קרוס היא בדיוק מה האלכסונים שלכם צריכים, תודו לאורן ולנו אחר כך.

*DAY 10- YOU GOT IT, YOU WANT IT *
הגענו לשלב העמידה! אבל כמו שאתם יודעים המעברים חשובים לנו, ולכן קיבלתם את הרולינג לייק א בול האהוב עלינו. נומי פה בשביל להסביר לכם.
כמה עצות לדרך: לא מצליחים לעלות? הכל טוב!
נסו להניח את כפות הרגליים על הרצפה ולא על המזרן ובמידה וזה לא עוזר, נסו להחזיק משקוליות או פחיות שימורים בידיים (תצטרכו אותם למחר בכל מקרה)

*DAY 11- WORK YOUR ARMS*
זוכרים את פחיות השימורים? אנחנו צריכים אותם!
יש לכם פה סט ידיים, די קצר. ממליצות להאריך אותו.
עיני פה בלאנג’ עם גב ארוך, ואז ממשיכה לשתי רגליים צמודות. כשסיימתם, החליפו את הרגל הקדמית ועשו את אותו הסט, שוב.
לא שרף מספיק? בצעו מספר חזרות כפול!

*DAY 12- SQUAT *
אנחנו מתקרבים לסוף, איזה כיף. האימון שלנו כמעט הושלם!
אין כמו תוספת רגליים בעמידה, נומי פה בשביל לדאוג שהירכיים שלכם לא ירגישו מוזנחות, תהנו 🙂

*DAY 13- PLANK *
זה היום האחרון שלנו, מוכנים לתת בראש??
רדו לעמידת שש, מקמו את האמות- מרפק מתחת לקו כתף, ברכיים מתחת לקו ירך.
נתקו את הברכיים עם נועם, סנטימטר מהמזרן והחזירו. שמרו על הגב התחתון מעט עגול וצמחו מבתי השחי מעלה.
סיימתם עם הוידיאו עם נועם? דקה של פלאנק סטטי לקינוח. יס יו קן!
מחר מתיחות.

*DAY 14- KEEP IT UP AND STRETCH*
אז מה היה לנו בעצם?
100, סדרת בטן, רול אפ, סו, טוסיק ברן, באלנס, סווימינג לפוש אפס, משחקים בפלאנק, קריס קרוס, רולינג לייק א בול לסקווט, רצף ידיים, רצף רגליים, ניתוקי ברכיים לפלאנק סטטי.
וזה היום להוסיף מתיחות.
איזה אימון מושלם? מקווים שאתם כבר זוכרים בעל פה.